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リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできるいかり肩に対する肩こり解消ストレッチ・エクササイズ

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肩こりがあると一口に言っても、肩の状態にはいかり肩となで肩というように、人によりそれぞれ状態が異なります。いかり肩にはいかり肩に合わせたエクササイズを、なで肩にはなで肩に合わせたエクササイズを行うことが、肩こり解消には有効です。今回、いかり肩に対する肩こり解消エクササイズを、文献を参考にまとめていきたいと思います。

 目次

 いかり肩に対する肩こり解消ストレッチ・エクササイズ

いかり肩の状態

いかり肩はすくめ肩とも呼ばれており、肩甲骨が挙上位にある状態です。
肩甲骨挙上位は僧帽筋上部繊維と肩甲挙筋が短縮位(過緊張状態)にあり、僧帽筋下部繊維が延長位(ゆるみ)となっています。
このような状態の肩に対しては、僧帽筋上部繊維と肩甲挙筋のストレッチにより筋の伸張性を獲得し、僧帽筋下部のエクササイズにより筋収縮を促していく必要があります。
エクササイズのポイントとしては、初めに僧帽筋上部繊維、肩甲挙筋のストレッチを行うことが重要です。これは、両筋の伸張性が不足していると、僧帽筋下部繊維の筋力トレーニングの効果が低くなるためです。

いかり肩解消ストレッチ

僧帽筋上部繊維のストレッチ(右)
①右手は椅子の斜め後方をつかんでおきます。
②首を左に倒し、右に回す(左耳が肩より前に出るように)ことで僧帽筋上部繊維をストレッチします。
1分程度ストレッチを行い、15秒休憩するサイクルを3セット程度行います。
*左手を頭部に乗せるとストレッチ効果が高まりますが、強く押さえすぎると首を痛める危険があるため注意が必要です。
*体が左に倒れないように右手でしっかりとバランスをとる必要があります。
僧帽筋下部繊維の筋力トレーニング効果を高めるためにも初めにこのストレッチを行います。

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肩甲挙筋のストレッチ(左)
①右手は椅子の斜め後方をつかんでおきます。
②首を左に倒し、左に回す(鼻を肩に近づける)ことで肩甲挙筋をストレッチします。
1分程度ストレッチを行い、15秒休憩するサイクルを3セット程度行います。
*左手を頭部に乗せるとストレッチ効果が高まりますが、強く押さえすぎると首を痛める危険があるため注意が必要です。
*体が左に倒れないように右手でしっかりとバランスをとる必要があります。
僧帽筋下部繊維の筋力トレーニング効果を高めるためにも初めにこのストレッチを行います。

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いかり肩解消エクササイズ

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座位or立位での僧帽筋下部繊維筋力トレーニング

いかり肩では僧帽筋上部繊維、肩甲挙筋は短縮し、僧帽筋下部繊維は延長しています。
上肢を挙上位とすることで肩甲骨を上方回旋させ、肩甲挙筋を伸張させるとその働きが抑制した状態で僧帽筋下部繊維をトレーニングすることが可能です。
①両上肢を挙上(肩外転、外旋90°)します。
②肩甲骨の下制・挙上を行い、僧帽筋下部の収縮を促します。
下制位で5秒程度保持し、10回行います。余裕が出て来れば回数を増やしていきます。
*このトレーニングでは、僧帽筋下部繊維の働きにより肩甲骨下制・内転・後傾させ、大胸筋・小胸筋・広背筋のストレッチも行えます。

立位での僧帽筋下部トレーニング

肩関節屈曲の最終域では僧帽筋下部繊維が作用して肩甲骨の下制・内転・後傾がわずかに確認できます。
大胸筋・小胸筋・広背筋が短縮(過緊張)状態だと、肩甲骨の動きが制限されます。

①上肢挙上160°程度で外旋位にて手の甲を壁に接触させます。
②そこから手の甲を壁から離します。
*離した位置で5秒程度保持し、10回行います。余裕が出て来れば回数を増やしていきます。
*トレーニングの際は肩甲骨と上肢の連動した動きを意識し、腹部は力を入れて行います。
*このトレーニングでは、僧帽筋下部繊維の働きにより肩甲骨下制・内転・後傾させ、大胸筋・小胸筋・広背筋のストレッチも行えます。

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引用・参考文献