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リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできる「なで肩」対する肩こり解消ストレッチ・エクササイズ

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肩こりを引き起こす姿勢の状態のひとつに、なで肩があります。なで肩は肩甲骨が下に下がった状態であり、肩甲挙筋のストレッチと僧帽筋上部繊維のトレーニングが必要です。この基本指針を押さえておかないと、なで肩を逆に強めてしまうことにもなります。今回、自分でできる「なで肩」に対する肩こり解消ストレッチ・エクササイズについて、文献を参考にまとめていきたいと思います。

 目次

 自分でできる「なで肩」に対する肩こり解消ストレッチ・エクササイズ

なで肩の状態

なで肩は、両方の肩峰が下制位となっている状態です。
僧帽筋上部繊維は延長(ゆるみ)されており、肩甲骨は下方回旋位をとります。
肩甲挙筋、小菱形筋は過剰収縮(短縮位)となり肩甲骨上角は挙上位をとります。
なで肩に対しては短縮位である肩甲挙筋のストレッチを実施し、延長位をとっている僧帽筋上部繊維に対しては収縮を促すトレーニングを実施します。

なで肩解消ストレッチ

肩甲挙筋のストレッチ(座位)(右)
①右手は椅子の斜め後方をつかんでおきます。
②首を左に倒し、左に回す(鼻を肩に近づける)ことで肩甲挙筋をストレッチします。
1分程度ストレッチを行い、15秒休憩するサイクルを3セット程度行います。
*左手を頭部に乗せるとストレッチ効果が高まりますが、強く押さえすぎると首を痛める危険があるため注意が必要です。
*体が左に倒れないように右手でしっかりとバランスをとる必要があります。
僧帽筋下部繊維の筋力トレーニング効果を高めるためにも初めにこのストレッチを行います。

肩甲挙筋のストレッチ(四つ這い)
①四つ這いをとり、下腹部を引き込み(へこませ)、おへそを背中の方に引き寄せます。
*腰椎が過剰に屈曲しないようにします。
②手で床を押すことで、前鋸筋を収縮させ、肩甲骨を外転・上方回旋位とします。
③そのままの姿勢で顎を引いてから首を曲げます。
④首を曲げた状態から首を左に回すと右の肩甲挙筋のストレッチが行えます。
⑤反対(右)に首を回すと左の肩甲挙筋のストレッチが行えます。
*ストレッチは20秒程度行い、15秒程度リラックスするのを2セットは行います。
*ストレッチ中は息を止めないようにします。

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なで肩解消エクササイズ

僧帽筋上部繊維のエクササイズ
僧帽筋上部繊維に対しては筋力トレーニングを行います。
肩甲骨は上方回旋位とし、肩甲挙筋を延長位にすることでその働きを抑制します。
①両上肢を挙上(肩外転、外旋90°)します。
②両肩甲骨、上肢を同時に挙上し、僧帽筋上部繊維の収縮を促します。
*挙上した位置で5秒程度保持し、10回行います。余裕が出て来れば回数を増やしていきます。
*トレーニングの際は肩甲骨と上肢の連動した動きを意識し、腹部は力を入れて行います。

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引用・参考文献