自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできる臀部、腰の痛み解消法!梨状筋のほぐし方、緩め方!

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梨状筋は臀部の痛みに関与しており、また梨状筋の緊張は仙腸関節のずれにも関連しており、腰痛にも関連する筋肉と言えます。今回梨状筋のほぐし方、緩め方について、文献を参考にまとめていきたいと思います。

 目次

自分でできる臀部、腰の痛み解消法!梨状筋のほぐし方、緩め方!

参考文献

梨状筋とは

梨状筋は6つある股関節外旋筋の中で最大の筋肉で、仙骨と大転子の間に位置しています。仙骨外側前部から起始し、大腿骨大転子の頂部に停止します。
作用は股関節の外旋です。

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出典:誰でもできるトリガーポイントの探し方・治し方

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出典:誰でもできるトリガーポイントの探し方・治し方

梨状筋の探し方、触れ方

梨状筋を見つけるためには、筋肉の走行をイメージできることが大切です。
梨状筋は大転子からわずかに斜め上向きで仙骨外縁部に走行していきます。
梨状筋を単独収縮により見つけるには、大臀筋の同時収縮することが必要です。側臥位で上側の下肢を外旋させることで触知しやすくなります。
トリガーポイントは梨状筋のすぐ下にある大転子と坐骨の間の領域を探していきます。

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梨状筋が緊張したときの症状

梨状筋にトリガーポイントがあると、主に臀部の痛みを生じさ、症状は女性で多いと言われています。
梨状筋の関連痛は、仙骨や臀部、股関節に痛みを生じさせることがあります。
トリガーポイントは時に膝窩部に痛みを広げることもあります。
梨状筋が過緊張状態にあると、仙腸関節にねじれを生じさせることとなり、仙骨の傾きから片足が短く見えることがあります。
短縮した梨状筋があると足を組むことが難しくなったり、股関節内旋が困難になります。また股関節外転も行いにくくなることがあります。
座位で体重移動を頻繁に行うことがある場合、梨状筋の緊張が疑われます。
短縮した梨状筋は直径が太くなり、坐骨神経を圧迫することがあります。坐骨神経痛ではトリガーポイントによる痛みよりも激しく、背部や大腿、ふくらはぎや足底で痛みを感じます。また異常感覚も感じることがあります。
坐骨神経痛では、便座に長く座った後にピリピリとした痛みを脚や足元に感じるような例があります。
短縮し、膨らんだ梨状筋は、骨盤から出る神経や血管を圧迫し、様々な症状を生じさせます。臀部やふくらはぎ、足部の腫れた感覚はそのようなことが原因となっていることがあります。
梨状筋の緊張は陰部神経に影響し、鼠蹊部などの痛みを引き起こすことがあります。また臀部神経と血管を圧迫するため、臀筋が萎縮する原因とも考えられています。

梨状筋が緊張する原因

長時間の座位でのデスクワークや、運動不足などは梨状筋にストレスを与えることになります。物を持ち上げながら腰をひねる動作を行うことで梨状筋に過度のストレスがかかることがあります。
他にも激しい方向転換を必要とするスポーツ(テニス、サッカーなど)では梨状筋を痛めるリスクが高くなります。

ほぐし方、緩め方(ストレッチ)

パターン1
①仰向けで両膝を立て、片足をもう一方の足にかけます(太ももから足関節部が出る程度)。

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②立てた足を両手で抱えます(一方の手は太ももにかけた足の間から通します)。
③抱えた足を胸に引き寄せ、最低30秒程度ストレッチします。

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パターン2
①横向きで一方の手は後方につき、上側の足は下側の足の前に立て足首と膝を密着させます。

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②もう一方の手を立てた足(膝外側)に当て、床に向けて押し込み、最低30秒程度ストレッチします。

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梨状筋の一部は骨盤内にあるため、その付近のトリガーポイントに対応するにはストレッチが有効になります。しかし、無理なストレッチはトリガーポイントの活性化や再発につながるため、注意が必要です。

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