自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

訓練効果を高める運動タイミングと筋力・筋持久力を高める栄養

【スポンサーリンク】

リハビリテーションにおいて、筋力・筋持久力を高めるには栄養状態を良好に保っておくことは不可欠です。また、訓練を行うタイミングやスケジュール調整を行うことで、訓練効果を高めやすくなります。今回、訓練効果を高める運動タイミングと筋力・筋持久力を高める栄養について、文献を参考にまとめていきたいと思います。

目次

訓練効果を高める運動タイミングと筋力・筋持久力を高める栄養

運動タイミング

身体機能が最適に発揮されるための日内リズムがあります。
起床時は身体機能が最も低い状態であり、運動や訓練を行うには適さない時間帯といえます。
身体機能が発揮されやすいのは午後から夕方の時間帯であり、この時に運動や訓練を行うと効果が高まりやすいといえます。
栄養面では、起床時は前日の食事から時間が経過しており、肝臓・筋肉内のグリコーゲンが減少しています。そのため、朝食の摂取が不十分だとグリコーゲンの貯蔵がされず、午前中の持久力が低下してしまいます。入院患者では検査や禁食などもありえるので、訓練時間を考慮する必要があります。
食事直後は消化吸収のために内蔵血流量が増加しているため、運動には適さない時間帯といえます。できれば、食後1〜3時間運動を控えることが望ましいとされています。

筋力を高める栄養

筋力向上には、筋肉内の蛋白質を増やすことが必要です。
訓練効果を高めるには、運動と休息をうまく取りながら、蛋白質アミノ酸・糖の摂取を行います。
運動前のアミノ酸または蛋白質の摂取は、筋肉の蛋白質の合成を促進します。さらに蛋白質に糖質を加えることで促進が高まります。運動直前直後のアミノ酸・糖質摂取の比較では、直前の摂取の方が筋肉の蛋白質の合成が増加したとの報告があります。
運動中に糖質または糖質・アミノ酸の摂取では、筋肉の蛋白質の合成が増加したとの報告があります。
運動後のアミノ酸または蛋白質の摂取においても増加との報告があります。
アミノ酸クレアチンを追加することで筋肉内の蛋白質合成が増加したとの報告もあります。
食事後1〜2時間の睡眠は、成長ホルモンの分泌亢進により蛋白質の合成量が増加します。
運動後の食事では、なるべく早く蛋白質と糖質を含むものを摂取することで筋肉の蛋白質合成が増加します。

筋持久力を高める栄養

持久力向上には、肝臓・筋肉にグリコーゲンをしっかりと貯蔵することと、貧血予防の治療が大切になります。
グリコーゲン貯蔵には糖質摂取が重要で、クエン酸(柑橘類に多く含まれる)はグリコーゲンの合成を促進します。
貧血予防には鉄と蛋白質の摂取が重要で、鉄欠乏性貧血がある場合には鉄剤を使用します。
運動前(3〜4時間前)に糖質、蛋白質を多く含むものを摂取することで、グリコーゲンの貯蔵量が増加します。
運動では短時間であれば糖の補給は必要ありませんが、1時間以上の運動ではグリコーゲンの減少があるため、運動中の糖質摂取を行う方がよいです。
運動後の糖質摂取ではグリコーゲン貯蔵量が増加し、運動直後の方が効果が高くなります。
糖質と蛋白質の割合を3対1程度とすることでグリコーゲン貯蔵量はさらに増えます。
運動後、なるべく早く食事を行うことが重要です。

スケジュール調整

低栄養状態の患者では、食後よりも食前の方が訓練効果を高める可能性がありますが、これは仮説の域です。
機能維持が目的であれば訓練時間を考慮する必要はなく、機能改善を目的とする低栄養状態の患者であれば、食前に訓練をおこなうようスケジュールした方がよいと思われます。

参考文献