自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできる足の小指の痛み解消法!小趾外転筋のほぐし方、緩め方!

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小趾外転筋は、小指の付け根の痛みに関連しています。今回、小趾外転筋のほぐし方、緩め方について、文献を参考にしながらまとめていきたいと思います。

 目次

自分でできる足の小指の痛み解消法!小趾外転筋のほぐし方、緩め方!

小趾外転筋とは

小趾外転筋は踵骨隆起、踵骨外側面、足底腱膜から起始し、小指の基節骨底の外側に停止します。
小趾外転筋の作用はその名の通り小趾を外転させ、また屈曲作用も有しており、比較的大きな筋肉です。小趾の屈筋としては、短小趾屈筋(停止が同じ小趾の基節骨底にある)もあります。
小趾の外転は、体のバランスを取る際に、足が左右に揺れることを防ぐことに貢献しています。

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出典:誰でもできるトリガーポイントの探し方、触れ方

小趾外転筋の探し方、触れ方

小趾外転筋を探すには、足趾を広げた時にその収縮を確認することができます。
自動運動による小趾の単独運動は難しく、足趾全体の運動を通して触知することになります。
小趾外転により足底の外側に少し細めの筋繊維の収縮を触知していきます。
トリガーポイントはやや足底側に見つかることが多いです。

小趾外転筋が緊張した時の症状

小趾外転筋にトリガーポイントがあると、小趾外転筋そのもとの、かかと周辺の外側に痛みが生じます。場合によっては痛みが足首の外側で少し上の部分にまで及ぶことがあります。
トリガーポイントが活性化すると、小趾やその裏、第5骨間筋の頭部下に痛みが送られることもあります。
足の外側や足関節周辺の痛みが、小趾外転筋のトリガーポイントが原因だったということもしばしばみられます。

小趾外転筋が緊張する原因

小趾外転筋が緊張する原因としては、凹凸のある荒れた路面を歩いたり、走ったりすることで足趾の外転筋を過剰に緊張させることにつながります。登山などでバランスをとるための踏ん張る動作も小趾外転筋に負荷をかけやすくなります。
ハイヒールや底がかたいシューズ、サンダルなども履物は地面に対して足が安定しないため、小趾外転筋に過剰に負荷をかけることにつながります。

小趾外転筋のほぐし方、緩め方

①小趾を外転させ、小趾外転筋の起始と停止を近づけます。
②小趾外転筋に押圧を加え、後方へ引いて保持します。

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③小趾を内転させ、小趾外転筋をストレッチさせます。
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*小趾の屈曲または伸展を伴いながら小趾を内転させることで、よりストレッチ効果が期待できます。

別法
大きめのビー玉(もしくは直径2㎝程度の小さめの硬いボール)を床に置き、足底の小趾外転筋部分に当て、押し付けながら転がしてマッサージを行います。

参考文献