自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできるふくらはぎ、踵の痛み解消法!ヒラメ筋のほぐし方、緩め方!

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今回はふくらはぎ、踵の痛みに関係するヒラメ筋のほぐし方、緩め方を紹介していきます。

 目次

ヒラメ筋のほぐし方、緩め方

ヒラメ筋とは

ヒラメ筋は下腿後面を覆う筋肉で、下方は皮膚のすぐ下にあり、上方は腓腹筋の下にあります。脛骨と腓骨の上方から始まり、2つの骨をつなぐ骨間膜にも走行し、下方では腓腹筋や足底筋と共同のアキレス腱として踵骨に停止します。
その主な作用は足関節の底屈(足首をしたに向ける)で、足で地面を踏み込む際に強く働きます。
膝関節屈曲時には、腓腹筋は筋力を発揮されにくいですが、ヒラメ筋はしっかりと筋力を発揮できます。そのため膝関節屈曲時には、足関節底屈は、ヒラメ筋が主な力源になります。

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出典:痛みの臨床に役立つ手技療法 ASTR

ヒラメ筋の探し方、触れ方

ヒラメ筋の大部分は腓腹筋に覆われています。膝関節屈曲位ではヒラメ筋が優位に働くため、触診には膝関節屈曲位で行います。膝屈曲位にて足関節を底屈(下に向ける)させると、腓腹筋の奥でヒラメ筋が収縮するのを感じることができます。
下腿の側方から指を差し入れることでより収縮が感じやすくなります。

ヒラメ筋が緊張した時の症状

ヒラメ筋に過緊張あるいは筋の硬さがあると、かかと、ふくらはぎ、足首の後面にかけて痛みが生じます。また仙腸関節周辺への深部痛、顎への関連痛や腰のこわばり感にもヒラメ筋の関与があると言われています。
脛骨後面に付着しているヒラメ筋に筋硬結があると、足関節の内果に痛みを生じさせることもあります。
ヒラメ筋の筋硬結と類似の症状をきたす疾患には、血栓症、静脈炎、疲労骨折、腱断裂等があり、鑑別が必要になります。
踵やアキレス腱周辺の痛みはほとんどの場合、ヒラメ筋、後脛骨筋、足底方形筋の筋硬結が原因であることが多くなります。
ヒラメ筋は第2の心臓とも呼ばれており、脚から血液を心臓に戻す作用があります。しかしヒラメ筋に筋硬結があるとその機能は低下し、血行が阻害されることでふくらはぎの痙攣の原因となったり、低血圧や失神の原因にもなることが考えられます。
立ち仕事でふくらはぎ周辺に重だるさを感じている場合、重心がつま先側にあるために下腿三頭筋が反射的に高緊張となっていることが考えられます。

ヒラメ筋が緊張する原因

ヒラメ筋に負担がかかる原因としては、歩く際にバランスを崩して滑ったり、不安定な地面を走ったりすることで過緊張状態が生じやすくなります。
ハイヒールはヒラメ筋を常に短縮させ、足首の運動を不安定にさせるためヒラメ筋は過剰に負担がかかります。

ほぐし方、緩め方

①椅子に座り足を組み、足関節を底屈(地面に対し踵を上げる方向)させます。

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②ヒラメ筋に両方の親指をそろえて押圧を加え、頭側に引いて保持します。
③足関節を背屈(地面に対しつま先を上げる方向)させます。

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姿勢指導

前途した立ち仕事でふくらはぎ周辺に重だるさを感じる場合、下腿三頭筋に負荷のかからない姿勢を獲得することも大切になります。
具体的には、立位で下腿三頭筋を触り、重心を前後に移動させて、筋が最も緩む位置を探ります。このとき、筋が緩んだ位置が必ずしも本人にとって楽な位置とは限りません。そのため、ある程度楽に保ちながらも筋が緩む姿勢を基準として考えて姿勢指導を行う必要があります。

参考文献