読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

腰方形筋のトリガーポイントと腰痛予防・改善のためのストレッチとトレーニング

【スポンサーリンク】

腰方形筋は腰部や臀部に関連痛を送る筋です。腰方形筋は他の筋の下に位置しており、前面や背面からの治療が行いにくいという特徴があります。今回、腰方形筋のトリガーポイントと腰痛予防・改善のためのストレッチとトレーニングについて、文献を参考にしながらまとめていきたいと思います。

 目次

腰方形筋のトリガーポイントと腰痛予防・改善のためのストレッチとトレーニング

腰方形筋とその機能

腰方形筋は第12肋骨、腰椎の横突起、腸骨稜の一部に付着している、腹腔後壁を形作る筋です。
腰方形筋は咳や息を力強く吐く際の補助をし、片側のみで働くときは、体幹の側屈や収縮側の骨盤を引き上げる作用があります。
座位や立位では両側の腰方形筋の収縮により体幹を伸展させ、腰椎の安定性に関わっています。

f:id:happyhealth:20170323173416j:plain

出典:誰でもできるトリガーポイントの探し方・治し方 腰痛

腰方形筋とトリガーポイント

腰方形筋のトリガーポイントは、主に浅層と深層の2つがあります。
浅層のトリガーポイントは臀部外上・下方、臀部中央、右下腹部周辺に関連痛を送ります。
深層のトリガーポイントは脊椎付近にあり、臀部下方や中央の仙腸関節上に関連痛を送ります。
腰方形筋が常に収縮している状態だと、強い痛みや側臥位をとることが困難になります。
腰方形筋のトリガーポイントは、傍脊柱筋、腸腰筋、腹斜筋、広背筋のトリガーポイントを活性化させる要因とります。また中・小臀筋も活性化され、座骨神経痛に似た症状を引き起こすこともあります。

f:id:happyhealth:20170323173614j:plain

出典:誰でもできるトリガーポイントの探し方・治し方 腰痛

腰方形筋を悪化させる原因

腰方形筋が慢性的に緊張(収縮)していると、骨盤が前or後傾された状態で固定され、腰方形筋のトリガーポイントを活性化させてしまいます。
骨盤の左右差や脚長差、体幹と比較し上腕が短いといった身体構造上のアンバランスは、腰方形筋のトリガーポイントの原因となりえます。
座位姿勢や椅子の環境、睡眠時の姿勢にも影響を受けます。椅子が合っていないことにより体が片側に傾く姿勢をとっていることや、睡眠時に右側を下にして寝ていると、右の腰方形筋は伸張し、左の腰方形筋は短縮します。
腰方形筋は腰椎の横突起に付着しており、一方の筋が短縮すると、その側の脊椎が引っ張られて傾き、椎間が狭くなります。これがひどくなると神経根を圧迫します。坐骨神経は腰方形筋が慢性的に緊張が高いと神経根性の座骨神経痛が生じます。また、椎間板の圧迫から椎間板突出を招くこともあります。

腰方形筋のトリガーポイントが疑われる症状

・痛みで寝返りがうてない
・立位、歩行時の痛み
体幹前屈、側屈がしにくい
・咳やくしゃみで痛みがある
・姿勢のバランスが崩れている
・静止時の深部痛
・腰を少し動かしただけでも痛い
・激しい痛みや痙攣により四つ這い移動しかできない

姿勢のバランスに関して骨盤の左右差チェックと、骨盤矯正の方法については下記の記事を参照してください。

happyhealth.hatenablog.com

腰方形筋のテスト

足を肩幅に開き立ち、手のひらは大腿外側につけます。
指が大腿外側に沿いながら膝の外側まで届くように体幹を側屈させ、元の姿勢に戻します。

f:id:happyhealth:20170323173728j:plain
次にチェックポイントを通して確認を再度行います。
・中指の先が膝より下に届くまで側屈できない
・腰や股関節に痛みがある
・立位や歩行中に手を腰に当てて押すと痛みが軽減する
・腰を左右に振る動作が難しいor痛みがある
・骨盤の前後傾、片側の骨盤挙上が困難or腰や臀部に痛みが生じる

これらに当てはまることがあれば腰方形筋のトリガーポイントが活性化されている可能性が高いといえます。

腰方形筋の治療:圧迫

痛みが強い場合、はじめは手で軽くマッサージしたり、筋を温めることで筋緊張の緩和を図ります。また、腰方形筋上の皮膚をつまみ上げ、組織間のリリースする方法もあります。痛みが軽減してから圧迫に移るようにします。

側臥位でのローラーを使用した圧迫
側臥位で肘か腕で体を支え、その下にローラーを入れます。腕で体重の掛け方をコントロールします。

f:id:happyhealth:20170323173806j:plain

圧迫用ローラー
私は筋膜リリースに適しているランブルローラーを使用しています。

f:id:happyhealth:20170321223534j:plain

腰方形筋の治療:ストレッチ

立位
足を30㎝程離して立ち、片方の腕を頭上に伸ばし、体幹を側屈させていきます。逆の手で補助するとさらにストレッチが可能になります。
これにより、側腹部の筋の遠心性収縮も促されるため、骨盤の左右差が矯正させる働きもあります。左右それぞれ3回行います。

f:id:happyhealth:20170323173849j:plain

側臥位
側臥位でクッションをウエストの下に置きます。腕は頭の方に挙げ、下側の足は曲げ、上側の足は伸ばしてリラックスさせます。ストレッチ後、上側の骨盤を挙上し、ストレッチした側の脇腹を10秒ほど収縮させ、弛緩することでさらに効果が高まります。
痛み具合に応じて枕の高さを調節していきます。

フィットネスボール(バランスボール)を使用したストレッチ
バランスボール(固定用のリングがあればなお良し)の隣にしゃがみこみ、壁側の足を伸ばして壁で支えて、臀部側面をボールに押し付けます。
下側の手で支えてボールの上に体側を乗せ、上側の手を頭上に伸ばし足を少し開きます。

コントラクト・リラックス

コントラクトリラックスは、抵抗を利用した動作(収縮)と弛緩を交互に行うことで、可動性を高めていく方法です。ストレッチと交互に行うことでより効果的に可動性を改善することができます。

足を肩幅に開き立ち、一方の手を同側の腰に当て、股関節を押します。それに抗して股関節(骨盤)を引き上げます。10〜15秒静止してから弛緩し、左右3回行います。

腰方形筋の治療:トレーニング

ヒップスイング
立位で臀部を左右にスイングさせます。この時、肩・胸部は動かないように注意します。

f:id:happyhealth:20170323173929j:plain

f:id:happyhealth:20170323173958j:plain

ヒップ挙上
立位で左右の骨盤を10回ずつ上げて下ろします。

f:id:happyhealth:20170323174031j:plain

背中ひねり
椅子に座り、股関節と下腿は正面に向けたまま、息を吐きながら痛みを感じない程度に上体を回旋させます。

f:id:happyhealth:20170323174115j:plain

ツイスト
立位で腕は脇につけておきます。
右足を後ろに引き、両腕を左にスイングさせます。
逆も行いますが、その都度腕の高さを変えると効果的です。

f:id:happyhealth:20170323174221j:plain

参考文献