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自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできる棒体操!大胸筋の最も効果的な鍛え方(ストレッチ)!

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棒体操は、リハビリでも取り入れらている簡単で誰もが導入しやすい体操です。棒を持ち、腕を上に上げると、胸も開き姿勢が良くなると指導された経験もあるかもしれません。これは大胸筋のストレッチを含みますが、今回は、棒体操における大胸筋の最も効果的な鍛え方について文献を参考にしながらまとめていきたいと思います。

 目次

自分でできる棒体操!大胸筋の最も効果的な鍛え方!

棒を持つ位置での大胸筋の伸ばされ方の違いを考える

棒体操では、新聞紙を丸めたもの等を持ち行います。その時、棒を握る位置はどこになっているでしょうか。
試しに、棒の中心部を握り頭上に上げるのと、棒の端を握り頭上に上げる動作を比べてみてください。
棒の端を握り頭上に上げるほうが、胸から脇の前面にかけて突っ張る感じを受けたのではないでしょうか。
これは、大胸筋がストレッチ(引き伸ばされている)されている証拠で、高齢者や普段姿勢が丸みを帯びている猫背の方は、かなりタイトに思えるかもしれません。

棒を上に上げた時の大胸筋の解剖・運動学的な働き

大胸筋は肩関節に関与する大きな筋肉で、この筋肉が過剰に緊張したり、短縮したりすると痛みを引き起こしたり、腕が上がりづらくなることが予想されます。
腕を上げる高さの違いによって、大胸筋の作用(働き)も変わってくることがわかります。
腕を下ろした状態(肩関節屈曲0°)では、大胸筋の走行から、鎖骨等は肩関節屈曲方向、胸骨頭は内転、内旋方向に働きます。
腕を肩と同じ高さまで上げた状態(肩関節屈曲90°)では、大胸筋の走行から、鎖骨頭は肩関節水平内転方向、胸骨頭は伸展、内転、内旋方向に働きます。
腕を頭上まで上げた状態(肩関節屈曲180°)では、鎖骨頭、胸骨頭はほぼ同じ走行となります。そのため肩関節伸展、内旋、外転方向に働きます。肩関節が正中線に向かって運動するのですが、運動学的に肩関節外転の動きのため、外転と記しています。

最も効率的に大胸筋を鍛える(ストレッチ)方法

上記の大胸筋の働きを見てみると、腕を下ろした状態、上げた状態でも、多く出てくる作用は肩関節伸展、内転、内旋です。
どの肢位でも肩関節を内転方向に引っ張ろうとしていることがわかります(頭上では運動学的に外転だが、体の内側に腕を引っ張ろうとしている)。
そのため、大胸筋を伸ばすため、常に緊張を与えるには肩関節を外転位にさせておく必要があります。
これが、はじめに触れた棒を持つ位置での大胸筋の伸ばされ方たの違いの答えです。
さらに、ここからが大切なのですが、大胸筋の内旋の働きに対して、肩関節外旋を加えることで、さらに大胸筋に強力なストレッチを加えることが可能になります。
肩関節外旋を加えるには、棒を握る際に、手のひらを上向き(前腕回外)にして握ると、頭上に腕を上げた時に肩関節外旋をつくることができます。
なお、広背筋は大胸筋とペアになって働く筋肉なので、同じ考え方でストレッチを行うことができます。

参考文献