自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!大胸筋のほぐし方、緩め方!

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今回は猫背姿勢とも深く関連している、大胸筋のほぐし方、緩め方(ストレッチ)を紹介していきます。
大胸筋はパソコン作業をしている方、猫背で両肩が前に出っ張ってしまっているような方が緊張しやすい筋肉です。大胸筋も肩こりに関係している筋肉なので、日ごろから意識して緩めておくことは大事かと思います。
肩こり解消のコツは自分で動かすことです!!マッサージだけでは根本的に解決することはないかと思われます。

 目次

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!大胸筋のほぐし方、緩め方!

参考文献

大胸筋とは

大胸筋は男女の乳房部分にある筋肉です。体の中心から鎖骨にかけてついており腕の骨(脇の方)につきます。鎖骨部、胸肋部、腹部の3つに分かれており、各肢位によりその作用は異なります。肩関節下垂位(1st)では、鎖骨部は肩関節の屈曲、内転、内旋に作用します。胸肋部では肩関節内転、内旋に作用します。腹部では特別な作用はありません。
肩関節90度外転位(2nd)では、鎖骨部は肩関節の水平屈曲に作用します。胸肋部では肩関節の水平屈曲、内転、内旋に作用します。腹部では肩関節の水平屈曲、内転、内旋に作用します。
肩関節90度屈曲位では、鎖骨部は肩関節の水平屈曲に作用します。胸肋部では肩関節の水平屈曲、伸展、内旋に作用します。腹部繊維では肩関節の水平屈曲、伸展、内旋に作用します。

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出展:ネッター解剖学アトラス原書第3版

大胸筋の探し方、触れ方

大胸筋は、男性では皮膚から直接アプローチ可能できます。女性の場合、上半分は触診可能ですが、下半分は乳房を横に移動させることでアプローチする必要があります。
背臥位(仰向け)では重力により乳房が横に移動されるためアプローチしやすくなります。また、大胸筋の外側にアプローチする場合は横向き(側臥位)をとると触診しやすくなります。

大胸筋が緊張した時の症状

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大胸筋が過緊張状態、あるいは筋に硬さがあると、胸部、肩前面、腕内側、肘内側、手の尺側、薬指、小指に痛みが広がることがあります。
大胸筋の下縁に筋硬結があると、不整脈の原因とんることがあります。この場合、心臓がある左胸ではなく、右側の大胸筋にのみ問題が生じます。
心臓疾患が回復した後にも、大胸筋の過緊張状態が激しい胸痛を引き起こすこともあるようです。
大胸筋が過緊張状態にあると姿勢にも影響します。肩が前方に引かれ、胸を後ろに反らすことが困難となります。そのため上背部の筋肉に常に負担をかけることにつながります。猫背姿勢は頭部前方変位を引き起こすため、胸鎖乳突筋や斜角筋のストレスを高めることにつながります。
猫背姿勢は椎間板、神経の圧迫、顎への影響や呼吸症状、疲労、頭痛の原因となることもあります。大胸筋を緩めておかないと、他の筋をストレッチした際に症状が増悪してしまうこともあります。
このようなことから、肩と上背部の筋に影響を及ぼすことで、五十肩の原因となることもあります。

大胸筋が緊張する原因

大胸筋が緊張する原因としては、肩や腕を多く使う作業を繰り返したり、重いリュックサックを背負ったりすることで過度の負担がかかってしまうことになります。

ほぐし方、緩め方

①脇をしめ、脇の付け根から胸にかけ皮膚全体を掌で持ち体の中心に寄せます。

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②皮膚を持つ手はそのままに、斜め上方に逆の腕を上げていきます。

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③①~②を繰り返します。
*うまくできていると、皮膚、筋肉が伸びているのを感じとることができます。
*ストレッチしていく際に、痛みが津強く出る可能性があります。自分で痛みを調整しながら行うことが大切です。

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