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自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

TABATAトレーニングの理論とスピンバイクを使った持久力向上の実践報告

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社会人になるとなかなか時間がとれません。そのような状況で運動する時間を捻出するのはなかなか大変です。そんな時に知ったのがTABATAトレーニング。なんと4分間の運動で持久力が向上する可能性があることを知り、実践することになりました。

 目次

TABATAトレーニングの理論とスピンバイクを使った実践報告

TABATAトレーニングとは

TABATAトレーニングは高強度、短時間、間欠的トレーニングです。次に各項目について説明していきます。

高強度

強度については最大酸素摂取量の170%を目安にしています。一般的なトレーニングの強度としては最大酸素摂取量の50〜70%のため、TABATAトレーニングの強度は2倍以上となっています。

短時間

短時間というのは、実際に運動する時間が4分以内ということです。正確に言うと、3分から3分半、6〜7回で疲労困憊に至る運動とされているようです。実施する際にはストレッチ、ウォーミングアップ、クールダウンの工程があるため30分程度の時間がかかると考えてください。

間欠的

間欠的とは、疲労困憊になるほどの最大努力で20秒運動し、10秒休憩のセットを6〜7回行うということです。疲労困憊になる程度なので、TABATAトレーニングを1日に何回も行うことは正しく運動できていないと考えてください。

トレーニングの特異性

一般的な考えでは、有酸素性運動をすれば有酸素性運動能が向上し、無酸素性運動をすれば無酸素性運動能が向上します。これを特異性と呼びます。
TABATAトレーニングでは、無酸素性運動でありながら最大酸素摂取量が増えます。

TABATAトレーニング中の酸素摂取量の変化

1 回目は有酸素性が15%、無酸素性が 85%だから、これはどちらかと言うと無酸素性運動になる。2 回目、3 回目、4 回目と酸素摂取量は上がっていく。だんだん有酸素性が増え、無酸素性が減っていく。そしてなんと 8 回目の酸素摂取量は最大酸素摂取量に達していたのである。
  酸素性運動にみえるような運動を休息を挟んで 7 〜 8 回で疲労困憊に至る  ような運動を行うと、そのときの酸素摂取量は最大酸素摂取量に達していたということなのだ。

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とありまた、

「20秒間の運動と10秒間の休息を1セットとし、8セット(これも論文では6〜7セット)で疲労困憊に至る間欠的運動(これが「TABATAprotocol」と呼ばれるもの)の最後のセットで観察される酸素摂取量は最大酸素摂取量と差がない」。だから、この運動は、有酸素性エネルギー供給系を最大に刺激する最高の有酸素性運動であるということである。

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となっている。このことから、TABATAトレーニングは有酸素運動としての効果も証明されています(生理学的な詳しい背景は省いています)。

私の行っているTABATAトレーニング

環境

自宅内で行っています。スピンバイクと呼ばれる、エアロバイクよりも強度を高くペダルをこげるものを使用しています。

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ハイガー産業のHG-YX-5006シリーズを使用しています。激しいペダルトレーニングにも対応するために、かなりの重さ(約26kg)です。
下に敷いているフロアマットも付いてきます。
組み立てには説明書がついており、一人で組み立て可能です。

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つまみを回すことで、ペダルを漕ぐ際の重さを変更できます。

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各種メーター(運動時間、速度、距離、カロリー)がありますが、正確性は不明です。
私は心拍計を装着し、目標心拍数に達しているかを確認しながら行っています。

happyhealth.hatenablog.com

音楽

youtubeにて、タバタトレーニングようの音楽を聴きながら行っています。

ポイント

とにかく全力で20秒間ペダルをこぎます。「8セットもあるから」と、体力を残しておこうなんて考えてはいけません。
8セット終わった後スピンバイクから降りると、膝をついてゼエゼエというような息使いになります。そのくらい追い込みましょう。

注意点

運動中には血圧がかなり高まるため、血圧の高い方は、脳卒中等を発症する可能性があります。また、膝や股関節などの関節に大きな負荷がかかる場合があります。そのような方が行う場合、事前に医師に相談してから行うようにしてください。