自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

心拍計を使用した強度別トレーニングと心拍計の使用方法

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トレーニングをするときに、ただやみくもに体を動かすことが重要とは言えません。今回は、心拍数をベースとしたトレーニング強度の設定方法を学ぶことで、最適なトレーニングについて考える機会になればと思います。また、自分が使用している心拍計の紹介と、その使用方法を紹介していきます。

 目次

心拍計を使用した強度別トレーニングと心拍計の使用方法

心拍数ベースのトレーニングのメリット

心拍数はトレーニングの強度を定めるにあたって、最も信頼出来る数値になります。心拍数を把握することで、トレーニングのゴールが設定できたり、強度を調整することが可能です。心拍数以外(例えば呼吸、発汗、疲労の感覚など)でもトレーニングのバロメータにはなりますが、心拍数を用いることが信頼度の面からも推奨されます。
心拍数は体内外の直接的または間接的な要因により左右されるため、体の状態を把握するには最も適しているといえます。

心拍数とトレーニング強度の関係

トレーニングを始める前に、まずは自分の最大心拍数を知ることから始めていきます。
最大心拍数は年齢別に設定されており、
最大心拍数=220−年齢
となります。
トレーニング強度は最大心拍数の何パーセントとなるかで表します。

①ハードトレーニング
ハードトレーニングは最大心拍数の80〜90%の強度になります。
トレーニングの目的、効果は最大のパフォーマンスを伸ばすことです。
トレーニング中の体感としては、筋疲労が強く、呼吸数は増大し激しくなります。
アスリートのショートトレーニングとして用いられます。

②ミドルトレーニング
ミドルトレーニングは最大心拍数の70〜80%の強度になります。
トレーニングの目的、効果は心肺機能の向上です。
トレーニング中の体感としては、筋疲労は少なく、呼吸もあまり乱れず少し汗をかく程度です。
一般的に用いられるトレーニングで、適応範囲が広くなります。

③ライトトレーニング
ライトトレーニングは最大心拍数の60〜70%の強度になります。
トレーニングの目的、効果は基礎体力の向上、疲労回復の促進です。
トレーニング中の体感としては、楽に運動が行え、呼吸も乱れずに少し汗をかく程度です。
どのような方でも適応することが可能です。

年齢別目標心拍数によるトレーニング強度

下図に示します。

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(出典:POLAR FT1 POLAR FT2 ユーザーマニュアル)

心拍計を用いるメリット

心拍計を用いながらトレーニングすることのメリットとして、
①トレーニングに対する体の反応が把握できる
②過度のトレーニングを避けることができる
③一定のトレーニング強度を保つことができる
④トレーニング効果を確認できる
といったことが挙げられます。実際に使用しながら運動してみると、この運動ならどのくらい行えば目標心拍数に達するかといったことがわかりやすいので便利です。またやみくもに運動せずに済みます。

使用している心拍計の紹介と、使用方法

自分はPLAR FT1という心拍計を使用しています。価格は約6000円でした。

使用方法は簡単で、本体の設定を行い、使用時には心拍をモニターするベルトを胸部に巻くだけです。
ベルトは水で少し濡らしておくと正常にモニターしやすくなります。

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設定方法に関してはこちらをご覧ください。

トレーニング上の注意点

高血圧、何らかの病気を抱えている、ペースメーカーをつけているなどに当てはまる方は、トレーニングにあたり医師の指示を仰ぐようお願いします。