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自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

理想的な作業姿勢のための机、椅子の高さの調整

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普段の生活において、椅子や机の高さが合わず、いつの間にか猫背になっていたり、腰が痛くなっていることはないでしょうか。このような環境が姿勢を崩す要因になっている場合、その環境を整えることで理想的な作業姿勢に近ずき、体への負担を軽減することが可能です。今回は、理想的な作業姿勢のための机、椅子の高さについてお話していきます。

 目次

理想的な作業姿勢のための机、椅子の高さの調整

理想的な立位姿勢

理想的な立位姿勢の条件は、頭部、体幹、骨盤、四肢が背面(前額面)、体の横側(矢状面)のそれぞれにおいてきれいに配列されている状態になります。

背面(前額面)から見た配列

前額面(背面)から見た理想的な配列は、外後頭隆起、椎骨棘突起、殿裂、両膝関節内側間の中心、両内果間の中心を通ります。

体の横側(矢状面)から見た配列

矢状面(体の横側)から見た理想的な配列は、耳垂、肩峰、大転子、膝関節前部(膝蓋骨後面)、外果の2〜3㎝前部を通ります。

このような理想的な配列姿勢がとれていると、身体動揺はわずかになり、立位姿勢を保持するための筋活動やエネルギー消費が最小になります。

立位姿勢で働く筋肉

立位姿勢を保つために働く筋肉を抗重力筋といいます。
体の腹側の抗重力筋には、頸部屈筋群、腹筋群、腸腰筋大腿四頭筋、前脛骨筋があります。
体の背側の抗重力筋には、頸部伸筋群、脊柱起立筋群、大臀筋、ハムストリング、下腿三頭筋があります。
このなかでも、頸部伸筋群、脊柱起立筋、大腿二頭筋長頭、ヒラメ筋を主要姿勢筋といい、立位姿勢で前方にかかるかかる力を制御するために後方から引っ張る役割があります。

立位姿勢における理想的な作業台の高さ

調理動作において、流し台の高さが合わずに腰に負担をかけたという経験がある方も多いかもしれません。
これは、負担のかかる同姿勢をとり続けたことによる筋疲労が原因です。
理想的な作業台の高さは、『身長÷2+5〜10㎝』と言われています。
台が高い場合は、履物や床に台を置くなどして調整し、低すぎる場合には椅子に座って調整するなどの環境設定が必要になります。

理想的な椅子座位姿勢

理想的な椅子座位姿勢の条件は頸部と体幹が垂直で、股関節と膝関節は直角に曲がり、足の底が地面に接地している状態です。体の横側(矢状面)から見ると、顎が軽く引けており、背中が丸まっておらず、腰も反ったり、逆に丸まったりしていない姿勢です。
背面(前額面)から見ると、いかり肩やなで肩でないか、脊柱の側弯がないかなども姿勢をみるポイントになります。

座位姿勢で働く筋肉

体の腹側で働く筋には、広頸筋、腹直筋があります。
体の背側で働く筋には、後頭下筋群、僧帽筋上部繊維、脊柱起立筋、腸腰筋、ハムストリングがあります。

椅子座位における理想的な椅子の高さ、机の高さ

椅子座位姿勢における理想的な椅子の高さは、『身長×0.25−(0〜2)㎝』と言われています。
作業時の理想的な机の高さは、『身長×0.25−(0〜2)+身長×0.183−(0〜2)㎝』と言われています。

参考文献