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自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

各筋力トレーニングにおける筋活動量

筋トレ

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筋力トレーニングには様々なものがあり、その実施方法の違いにより働く筋肉やその筋活動量が異なります。今回はどんな方法で筋トレを行うと、どの筋が最も働きやすいかを示していくことにより、筋トレを効果的に行う指標になればと思います。

目次

各筋力トレーニングの筋活動量を知る

ブリッジ

◯股関節周囲筋の筋活動量
・両脚ブリッジでは股関節周囲筋のトレーニング効果は少ないが、片脚ブリッジにすると股関節伸筋と外転筋のトレーニングとして有効
・ブリッジ動作では内転筋群の筋力増強効果は他の筋に比べ少ない
・ブリッジ動作中に膝の角度を変化させると大臀筋ハムストリングスの筋活動は影響あるが、他の股関節周囲筋は影響を受けない。大臀筋強化する場合膝屈曲位で、ハムストリングスを強化する場合は膝伸展位で行う

◯腹背筋の筋活動
・両脚ブリッジにて背筋は50〜60%の高い筋活動、腹筋はほとんど筋活動なし
・両脚と片脚といった肢位の違いや膝の角度の影響を受けない

◯膝・足関節周囲筋の筋活動
・股関節伸筋のハムストリングス以外の筋の筋活動量はほとんどない

下肢伸展挙上(SLR)

・SLR時の大腿四頭筋の筋活動において、対側の膝関節肢位による筋活動量の違いはない
・股関節の角度は、負荷が少ない場合においてのみ10°で大腿直筋と内側広筋の筋活動量が高く、45°で外側広筋が高い
・負荷量の増加による筋活動の増加が大きいのは大腿直筋のみであり、最大抵抗SLRで大腿直筋72%に対し内側広筋38%であり、股関節屈筋のトレーニングとして捉える

パテラセッティング(PS)

・PSは内・外側広筋の筋活動が高い。腹臥位でのPSは、大腿四頭筋すべてに効果的

スクワット

◯両脚と片脚の影響
・股関節周囲筋は、両脚スクワットでは5%程度の筋活動だが、片脚にすると股関節外転筋と伸展筋の筋活動が20〜30%になる。内転筋は片脚でも10%以下。大腿四頭筋は両脚(60°屈曲位)で30%であり、片脚で50%へ。ハムストリングスは片脚でも10%以下。

◯膝屈曲角度の影響
・膝屈曲角度↑で大腿四頭筋の筋活動↑だが、ハムストリングスの筋活動に変化なし。股関節周囲筋では片脚スクワットにおいて膝屈曲角度↑で大臀筋の筋活動量↑だが、中臀筋、内転筋、大腿筋膜張筋、ハムストリングスの筋活動は両脚、片脚とも変化なし。

◯膝屈伸速度の影響
・膝屈伸速度が速くなるにつれて大臀筋、中臀筋、ハムストリングスの筋活動量↑だが、大腿四頭筋では速度を速くしても効果はない。大腿四頭筋は動作速度が遅いと膝伸展の短縮性収縮時に筋活動が高く、速度を速くすると膝屈曲の伸張性収縮時に筋活動が高くなる。

◯足圧中心の位置による影響
大腿四頭筋では後方荷重位で筋活動↑。腓腹筋やヒラメ筋では前方荷重位で筋活動↑。姿勢制御には単関節筋が重要と考えられる。

体幹の前傾角度の影響
体幹前傾時に大臀筋、半腱様筋の筋活動が増加するが、トレーニング効果が得られるとされる筋活動量ではない。

◯股関節内転方向の収縮
・スクワットに股関節内転方向筋の等尺性収縮を加えることにより、膝周囲筋の筋活動は増加する(膝屈曲30°でのみ増加)。内側広筋の選択的トレーニングとしても有効。

段差昇降動作

◯昇降様式による影響
・中臀筋、股内転筋、大腿筋膜張筋、大腿四頭筋では後方昇降動作の方が筋活動高くなる。
・股関節伸展筋群(大臀筋、半腱様筋、大腿二頭筋)、足関節周囲金では様式による変化なし

◯台の高さによる影響
腓腹筋以外の股・膝・足関節周囲筋においては、台の高さが高くなるほど筋活動増加する。

◯下肢の肢位による影響
・下腿外旋位にて内側広筋、大腿二頭筋、下腿内旋位では半腱様筋が高い筋活動を示す。

参考文献