自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

リハビリ向け下肢の筋肉別!効果的な筋トレ方法!

【スポンサーリンク】

リハビリや健康な方が行う筋力トレーニングですが、ただ行うだけでなく、働いている筋肉を知ることが効果的なトレーニングとなります。今回は下肢の筋肉別に具体的な方法を示すことで、トレーニングの指標にしていただければと思います。

 目次

下肢の筋肉別!効果的な筋トレ方法

非荷重位で行う方法

腸腰筋

・端座位で骨盤前傾位で保持し、股関節屈曲を行う。
・SLRでは股関節内転筋群や大腿直筋が優位となる。

大臀筋(股外旋筋)

・MMT2以下は腹臥位、膝屈曲位にて股関節内外旋を行う。
・3程度なら側臥位、股・膝屈曲位で開排するように外旋する(骨盤固定しながら)。強くなると両脚、片脚ブリッジに進める。

中臀筋

・股外転時に骨盤挙上がみられる場合、背臥位にて両側同時に外転する。MMT3程度となっても、側臥位での股外転時に屈曲外転方向に挙上する場合が多く、股関節伸展外転方向に挙上させる様意識させる。筋力が強くなればサイドブリッジを行う。

大腿四頭筋

・SLRでは大腿直筋、パテラセッティングでは広筋群が優位となる。座位での膝伸展ではできるだけ速く伸展し(短縮性収縮)、屈曲時はゆっくり屈曲(伸張性収縮)する。筋力が強くなれば、膝立ち位で後方に倒れることで伸張性筋力が強化される。

ハムストリングス

・膝0〜30°での膝屈曲では腓腹筋の筋活動が大きい。30〜90°での膝屈曲を行う。腹臥位での膝屈曲では、屈曲するほど負荷が弱くなるため、チューブトレーニングが有効。重錘で行う場合、立位で行うと屈曲位でも負荷を増加できる。

脊柱起立筋、多裂筋

・筋力弱い場合、端座位で体幹前傾(伸張性収縮)し、戻す(短縮性収縮)。背臥位でのブリッジ動作、逆SLRでも働く。体幹伸展可動域がない場合、腹部にクッションを入れる。
・四つ這いで片手片足挙上すると、脊柱起立筋では片手挙上した同側の筋活動が高く、多裂筋では片手挙上した対側の筋活動が高い。

荷重位で行う方法

スクワット

大腿四頭筋、前脛骨筋を強化する場合後方荷重で、ヒラメ筋、ハムストリングス大臀筋を強化したい場合は前方荷重で行う。
ハムストリングスの強化には30°膝屈曲位で股関節内転の等尺性収縮を行う。空気椅子(後方荷重)は大腿四頭筋の強化に有効。

立ち上がり

・10㎝台が両脚で可能となれば片脚40㎝に進める。
・立ち上がる時は速く、座る時は遅く行うことで大腿四頭筋の短縮性、伸張性トレーニングとなる。

参考文献