自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

あなたの体力はどの程度ですか?体力測定の平均値を知ろう!

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体力に自信のある方、または体力に自信のない方、自分が他の人と比較してどの程度の体力、運動能力があるか気になる方もいると思います。
今回は体力測定の平均値を知り、自分の状態を把握することや、それを知ることで今後の健康を考えるきっかけになればいいと思い、体力測定の平均値を調べることにしました。

目次

 体力測定の平均値

握力

20-24歳 46.33kg
25-29 46.89kg
30-34 47.03kg
35-39 47.16kg
40-44 46.95kg
45-49 46.51kg
50-54 45.68kg
55-59 44.69kg
60-64 42.85kg
65-69 39.98kg
70-74 37.36kg
75-79 35.07kg

20-24歳 27.79kg
25-29 28.27kg
30-34 28.77kg
35-39 29.34kg
40-44 29.35kg
45-49 29.31kg
50-54 28.17kg
55-59 27.41kg
60-64 26.31kg
65-69 25.20kg
70-74 23.82kg
75-79 22.49kg

 

長座位体前屈

幅約2 2 c m・高さ約2 4 c m・奥行き約3 1 c mの箱2個(A4コピー用紙の箱など),段ボール厚紙1枚(横7 5~8 0 c m×縦約3 1 c m),ガムテープ,スケール(1m巻き尺または1mものさし)。
高さ約2 4 c m の箱を, 左右約4 0 c m 離して平行に置く。その上に段ボール厚紙をのせ, ガムテープで厚紙と箱を固定する( 段ボール厚紙が弱い場合は, 板などで補強してもよい)。床から段ボール厚紙の上面までの高さは,2 5 c m (±1c m )とする。右または左の箱の横にスケールを置く。

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( 1 ) 初期姿勢: 被測定者は, 両脚を両箱の間に入れ, 長座姿勢をとる。壁に背・尻をぴったりとつける。ただし, 足首の角度は固定しない。肩幅の広さで両手のひらを下にして, 手のひらの中央付近が, 厚紙の手前端にかかるように置き, 胸を張って, 両肘を伸ばしたまま両手で箱を手前に十分引きつけ, 背筋を伸ばす。
( 2 ) 初期姿勢時のスケールの位置: 初期姿勢をとったときの箱の手前右または左の角に零点を合わせる。
( 3 ) 前屈動作: 被測定者は, 両手を厚紙から離さずにゆっくりと前屈して, 箱全体を真っ直ぐ前方にできるだけ遠くまで滑らせる。このとき, 膝が曲がらないように注意する。最大に前屈した後に厚紙から手を離す。

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( 4 ) 初期姿勢から最大前屈時の箱の移動距離をスケールから読み取る。
( 5 ) 記録はセンチメートル単位とし, センチメートル未満は切り捨てる。
( 6 ) 2 回実施してよい方の記録をとる。

20-24歳 45.19cm
25-29 44.54cm
30-34 43.33cm
35-39 41.64cm
40-44 40.73cm
45-49 40.19cm
50-54 39.39cm
55-59 38.93cm
60-64 37.98cm
65-69 36.36cm
70-74 36.58cm
75-79 34.45cm

20-24歳 44.57cm
25-29 43.93cm
30-34 43.35cm
35-39 42.75cm
40-44 42.60cm
45-49 41.88cm
50-54 42.38cm
55-59 42.32cm
60-64 41.73cm
65-69 41.61cm
70-74 40.27cm
75-79 39.18cm

 

反復横とび

床の上に, 図のように中央ラインをひき, その両側1 0 0 c m のところに2 本の平行ラインをひく。

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中央ラインをまたいで立ち,「始め」の合図で右側のラインを越すか,または,
踏むまでサイドステップし(ジャンプしてはいけない),次に中央ラインにもどり, さらに左側のラインを越すかまたは触れるまでサイドステップする。

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( 1 ) 上記の運動を2 0 秒間繰り返し, それぞれのラインを通過するごとに1 点を与える(右,中央,左,中央で4点になる)。
( 2 ) テストを2 回実施してよい方の記録をとる。

20-24歳 55.92点
25-29 54.03
30-34 51.22
35-39 49.53
40-44 48.20
45-49 46.87
50-54 45.28
55-59 43.78
60-64 40.67

20-24歳 45.92点
25-29 44.43
30-34 42.53
35-39 42.18
40-44 41.68
45-49 40.91
50-54 39.65
55-59 38.32
60-64 35.79

 

上体起こし

(1)マット上で仰臥姿勢をとり,両手を軽く握り,両腕を胸の前で組む。両膝の角度を90 ゚に保つ。
(2)補助者は2名とし,一人は被測定者の両膝をおさえ,固定する。他の一人は,被測定者の頭部側に位置し,被測定者の頭部の安全を確保する。
(3)「始め」の合図で,仰臥姿勢から,両肘と両大腿部がつくまで上体を起こす。
(4)すばやく開始時の仰臥姿勢に戻す。
(5)30秒間,前述の上体起こしを出来るだけ多く繰り返す。

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(6)30秒間の上体起こし(両肘と両大腿部がついた)回数を被測定者の両膝をおさえ,固定した補助者が記録する。ただし,仰臥姿勢に戻したとき,背中がマットにつかない場合は,回数としない。
(7)実施は1回とする。

20-24歳 29.42回
25-29 27.84
30-34 26.23
35-39 24.70
40-44 23.70
45-49 22.85
50-54 21.67
55-59 20.24
60-64 18.36
65-69 14.93
70-74 12.60
75-79 10.81

20-24歳 21.20回
25-29 19.26
30-34 17.42
35-39 16.81
40-44 16.51
45-49 16.11
50-54 15.09
55-59 13.65
60-64 12.42
65-69 9.27
70-74 7.90
75-79 6.97

 

開眼片脚立ち

(1)素足で行う。
(2)両手を腰に当て,どちらの足が立ちやすいかを確かめるため,片足立ちを左右について行う。
(3)支持脚が決まったら,両手を腰に当て「片足を挙げて」の合図で片足立ちの,姿勢をとる(片足を前方に挙げる)。

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(4)片足立ちの持続時間を計測する。ただし,最長120秒で打ち切る。
(5)記録は秒単位とし,秒未満は切り捨てる。
(6)2回実施してよい方の記録をとる(1回目が120秒の場合には,2回目は実施しない。

65-69歳 87.88秒
70-74 76.65
75-79 58.39

65-69歳 89.05秒
70-74 71.88
75-79 52.15

 

10m障害歩行

(1)床にビニールテープで10mの直線を引く。
(2)スタートからゴール地点まで2m間隔に,1mくらいの線を引き,下図のように障害物(発泡スチロール、ウレタン、紙製など)を置く。

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(3)スタートライン上の障害物の中央後方にできるだけ近づいて両足をそろえて立つ。スタートの合図によって歩き始め,6個の障害物をまたぎ越す。10m(ゴール)地点の障害物をまたぎ越して,片足が接地した時点をゴールとする。
(4)走ったり,とび越した場合は,やり直しとする。障害物を倒した場合はそのまま継続する。
(5)スタートの合図から最後の障害をまたいだ足が床に着地するまでの時間を計測する。
(6)記録は1/10秒単位とし,1/10秒未満は切り上げる。
(7)2回実施してよい方の記録をとる。

65-69歳 5.99秒
70-74 6.30
75-79 6.74

65-69歳 6.67秒
70-74 7.20
75-79 7.81

 

6分間歩行

一周30m以上の周回路または50m以上の折り返し直線路に5m毎に目印を置く
(※10m間隔で白い目印,5m目に赤い目印等を置くと計測が容易になる)。
(1)十分な準備運動の後,スタートラインに立つ(全員が同じ位置からスタートするよりも,5mずつずらした位置からスタートできるようにすれば理想的である。直線路を用いる場合には,常にラインが左手になるように歩くように指示する)
(2)両肘を軽く伸ばし,できるだけよい歩行姿勢を保ち,普段歩く速さで6分間歩く。
(3)スタートの合図で歩行を開始する。
(4)測定者は,被測定者が走ることがないように,またいつも片方の足が地面についた状態を保って歩くように指示する。
(5)スタートから1分毎に,その経過時間を伝える。
(6)6分目に終了の合図をする。
記録は5m単位とし,5m未満は切り捨てる。

65-69歳 620.19m
70-74 605.11
75-79 579.19

65-69歳 590.32m
70-74 565.59
75-79 530.97

 

健康寿命の延長に向けて

健康寿命という言葉は最近よく聞かれるようになっています。人に介助等受けることなく健康に過ごせる期間のことです。
今回は体力測定の各項目の平均値を出すことで、自分の健康の指標を見つけ、そこから健康に気をつけて規則正しい生活をしたり、適度な運動をしたりするきっかけになればと思います。

*各体力測定の項目、実施方法、平均値は文部科学省の新体力テストより抜粋しています。