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自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできる膝の痛み解消法!膝窩筋のほぐし方、緩め方!

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今回は膝の痛みに関係する膝窩筋のほぐし方、緩め方を紹介していきます。

 目次

膝窩筋のほぐし方、緩め方

膝窩筋とは

膝窩筋は膝の後部に位置している小さな筋肉です。膝窩筋の上部は大腿骨外側上から始まり、下部は脛骨後部上部に付着する。膝窩筋の主な働きは膝関節の屈曲と下腿のわずかな内旋運動です。膝関節屈曲では他の膝屈筋の補助的な役割を担います。また大腿骨の脛骨上での前方移動を防ぐ後十字靱帯の働きを補助します。後十字靱帯の損傷では、靱帯の外科的修復後でも膝窩筋はストレスを受けやすくなります。

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(出典:痛みの臨床に役立つ手技療法ASTR)

膝窩筋の探し方、触れ方

膝窩筋の収縮を確認するには椅子に座り、膝窩筋に触れながら膝を屈曲し地面に踵を押し付けるようにします。さらに膝を屈曲した状態から下腿を内旋させると、その収縮がわかりやすくなります。やや確認しにくいと思われます。

膝窩筋が緊張した時の症状

膝窩筋が過緊張状態、あるいは筋に硬さがあると膝を伸展する際に膝後面に痛みを生じさせます。膝窩筋が短縮した状態になると、膝の伸展運動を阻害するため、膝関節の正常なロッキング機構が働かなくなります。同部位の痛みには大腿二頭筋の過緊張状態も関係しているため、大腿二頭筋が緩んだ状態でなければ膝窩筋の問題がわかりにくい可能性があります。
日常生活動作ではしゃがみこむ、ランニングやウォーキング等で痛みが生じやすく、さらに坂道を下ったり、階段を降りることで痛みは増悪しやすくなります。これらの動作には膝の伸展が重要になるためです。
膝窩筋の過緊張状態は、他の膝痛を引き起こす疾病(半月板損傷、靱帯損傷など)と誤診される可能性があります。そのため膝痛を感じた場合には、まず膝の運動に関係する筋肉に過緊張状態、筋の硬さがないかどうかを確認する必要があります。

膝窩筋が緊張する原因

膝窩筋が緊張する原因としては、先ほど説明したしゃがみこみ動作、ランニングやウォーキング、坂道を下る、階段を降りる、ひねる動作があります。またスポーツではサッカーや野球、ラグビーなど素早く方向転換をしなければならない動作も膝窩筋に負担をかけやすくなります。他にもテニス、バレーボール、陸上競技など、激しい運動を必要とするスポーツには膝窩筋に負担をかけます。

ほぐし方、緩め方

①椅子に座り、膝を曲げます。

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②膝窩筋に押圧を加え、脛骨の内側(脛骨内)に引き寄せ保持します。

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③膝を伸ばします。

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注意点

膝窩筋は関節運動の調整に関与しているため、疲労が蓄積しやすい筋肉です。
長期間筋肉の過負荷が続いていると、膝窩筋が硬く盛り上がっているのが触知できます。

参考文献