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自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできる股関節の痛み解消法!ハムストリングのほぐし方、緩め方!

股関節の痛み解消法

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今回は股関節の痛みに関係するハムストリング(大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋)のほぐし方、緩め方を紹介します。

 目次

ハムストリングのほぐし方、緩め方

ハムストリングとは

ハムストリングは、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つからなり、大腿の後面を覆う筋肉群です。
大腿二頭筋は、坐骨から大腿骨の後部、腓骨の小頭に付着し、膝の屈曲、股関節伸展の作用を有します。これらの作用は歩行、走行、ジャンプなどに必要な動きになります。
ハムストリング全体としてのブレーキ作用は、動作中のバランスをとる際に体が前方に倒れるのを防ぐ役割があります。
半腱様筋と半膜様筋は、大腿二頭筋の補助的な役割をする筋肉で、これらの筋肉の半分は腱成分で構成されており、1組の筋肉として作用する特徴があります。

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(出典:痛みの臨床に役立つ手技療法ASTR)

ハムストリングの探し方、触れ方

大腿二頭筋
椅子に腰掛け足を床につけ、膝を曲げるように足を後方に引くと、膝後部外側(腓骨小頭)の大腿二頭筋の収縮を感じることができます。そこから大腿二頭筋は坐骨まで斜め上に走行しています。

②半腱様筋、半膜様筋
椅子に腰掛け足を床につけ、膝を曲げるように足を後方に引くと、膝後部内側の半腱様筋、半膜様筋の収縮を感じることができます。そこから坐骨まで走行しています。

ハムストリングが緊張したときの症状

大腿二頭筋に過緊張、あるいは筋に硬さがあると、膝後部に鋭い痛みを生じさせます。この痛みは腓骨小頭部に感じられることもあります。過緊張状態からくる不快感は、大腿の後部からふくらはぎの上部にまで及ぶことがあります。
半腱様筋、半膜様筋では、痛みは大腿の後部上面の殿溝付近で感じられることが多いです。この痛みは大腿後面の内側、またふくらはぎにまで及ぶこともあります。これらの筋による膝の痛みは、膝の内側部に感じられます。

ハムストリングが緊張する原因

ハムストリングが緊張する原因としては、股関節と膝関節の長時間の屈曲姿勢によって引き起こされます。オフィスワークで長時間椅子に座る仕事をすることは避けなければなりません。椅子座位で大腿後面に強く圧力がかかることもハムストリングの筋硬結を助長してしまいます。
大腿四頭筋の過緊張が膝の可動域を制限している場合、拮抗筋であるハムストリングに負担をかけることになります。

ほぐし方、緩め方

①椅子に座ります。

②ハムストリング(内側または外側)に押圧を加え、殿部側に引き寄せ保持します。

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③膝を伸ばします。

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別法(ハムストリング全体に対して)
①椅子に座り体を前に倒します。

②足首を持ちます。

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③足首を持ったまま立ち上がり、膝を伸ばしていきます。

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注意点

慢性的な腰痛を持っている方の場合、ハムストリングに硬さがある場合が多いです。
ハムストリングの短縮がある場合、大殿筋の筋力低下を認めることが多いです。そのためハムストリングのストレッチ後に大殿筋の筋力増強運動を行うことが必要になります。

参考文献