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自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできるふくらはぎ、踵の痛み解消法!腓腹筋のほぐし方、緩め方!

ふくらはぎの痛み解消法

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今回はふくらはぎ、踵の痛みに関係する腓腹筋のほぐし方、緩め方について紹介していきます。

 目次

腓腹筋のほぐし方、緩め方

腓腹筋とは

腓腹筋は大腿骨の下端から始まり、下腿の後面半分ほどからアキレス腱となり、踵骨に付着します。腓腹筋は2つに分かれており、その筋繊維は縦に走行しているため、体の重みに対して持ち上げる力を発揮することが可能です。また外側頭は主に瞬発力を発揮する白筋、内側頭には持久力を発揮する赤筋を多く含みます。そのため、長時間立位姿勢をとる仕事ではでは内側頭が過緊張になりやすいです。
その作用は足関節の底屈、膝関節の屈曲です。
ジャンプ、階段を上る、下り坂や階段を調整しながら下りる際に重要になる筋肉です。
また足関節、膝関節を安定させたり、バランス保持のために足関節をコントロールする際に働きます。
膝関節が伸展していると腓腹筋は筋力を十分に出せますが、膝関節が屈曲していると、腓腹筋は十分に筋力を発揮させることができません。

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(出典:痛みの臨床に役立つ手技療法ASTR)

腓腹筋の探し方、触れ方

下腿上部にある腓腹筋の位置はわかりやすく、つま先を伸ばす(つま先立ち)ことで腓腹筋が隆起するため触知することが可能です。
腓腹筋は座位でつま先を立てるよりも立位でつま先を立てるほうがより力強い収縮力を発揮します。

腓腹筋が緊張した時の症状

腓腹筋が過緊張状態、あるいは筋に硬さがあると、足の踵から縦アーチにかけての部分や、大腿、膝の後面、足首にまで痛みを生じる場合があります。
腓腹筋の短縮は、踵を床につけた状態での膝の伸展動作を困難にすることがあります。
腓腹筋の中央部にある筋の硬さは、ふくらはぎの夜間の痙攣(こむら返り)を引き起こす傾向が強いです。ふくらはぎの痙攣には、ビタミン欠乏、薬の副作用、循環不良などが関与していますが、腓腹筋の過緊張状態が原因となることが多いです。
運動中の痙攣も、腓腹筋が短縮することにより血液循環が低下することで発生することがあります。

ほぐし方、緩め方

①椅子に座り膝を曲げ、足関節を底屈(下に曲げる)させます。

腓腹筋に押圧を加え、膝の方向に引き寄せ保持します。

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③膝を伸ばし、足関節を背屈(上に反らす)させます。

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注意点

筋の硬さが近位(膝側)にあれば膝を主に動かしてストレッチを行い、筋の硬さが遠位(足首側)にあれば足関節を主に動かします。
足の外返しに制限が生じている場合には、内側頭を外方向へ引き寄せ保持しながら、足関節を背屈させると効果的です。
繰り返し足関節捻挫を起こす方では、腓腹筋の特に内側頭を伸張しておくと予防となります。

参考文献