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自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

筋力強化の原理原則!負荷の設定、頻度、回数の考え方!

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今回は筋力増強のための、筋力強化の原理原則を紹介していきます。

 目次

筋力強化の原理原則

筋力トレーニングの原則

過負荷の原則:トレーニング強度が通常用いているものよりも強くなければ、筋力増強効果は期待できない。
運動強度、運動の持続時間、運動の頻度の3条件が満たされればトレーニング効果が期待できる。

強度の条件

最大筋力の20〜30%に相当する強度ではトレーニングによる筋力増強は認められず、40%以上の強度で行う必要がある。
最大筋力でトレーニングを行った場合に最も効果が大きいとする報告が多い。
一般的には60%以上の強度でトレーニングを行うのが効果的とされている。

収縮時間の条件

過負荷の原則を満足させる強度をある程度持続させなければ筋力の増大は望めない。
痛みなどで強い強度でトレーニングできない場合、強度を減少し収縮時間を増加させることが重要。
50%の強度であっても15〜20秒間収縮させれば効果が期待できる。
等尺性トレーニングのための強度と収縮時間の関係

最大筋力に対する%で示したトレーニング強度

必要な筋収縮時間

40〜50

15〜20

60〜70

6〜10

80〜90

4〜6

100

2〜3

 

頻度の条件

等張性トレーニングでは、最大挙上重量に対する相対的負荷量とその負荷で反復可能な回数との関係が、強度と頻度の関係を示す具体的な指標となる。
負荷重量と最高反復回数およびその主な効果

最大筋力(1RM)に対する割合(%)

最高反復回数

期待できる主な効果

     100

      90

      80

      70

      60

      50

      1/3

     1

   3〜4

  8〜10

 12〜15

 15〜20

 20〜30

 50〜60

集中力

 

筋肥大

 

筋持久力

(最大速度で行えばパワートレーニング)

特異性の原則

ある種の能力は同類の運動を用いたトレーニングによって効果的に高められる。

筋の収縮様式からみた特異性

それぞれの筋収縮様式のトレーニングと同一の収縮様式における筋力の増加率は、他の収縮様式でのそれに比較して高い(等尺性トレーニングを行えば当尺性筋力が最も増加する)。
筋力はトレーニングを行った角度における筋力トレーニング効果が最も高く、筋長が短いほど筋力増加はその角度に限定させる。

負荷様式からみた特異性

最大筋力を増加させたいときは負荷を100%(最大筋力)でトレーニングしたほうが最も効果が大きく、最大速度を増加させたいときは負荷なし(最大速度)でトレーニングした方がよく、最大パワーを増加させたいときは、最大パワーが出る負荷(30%)でトレーニングした方が効果的。

*筋力とパワーの違い
筋力は単純な力を指すのに対し、パワーは力に動作スピードが掛け合わされた値を指す(仕事率)。
最大筋力付近の重い重量でのトレーニンングは、直接的にはパワー向上に結びつかない。
パワーを高めたければ、最大筋力の30%付近の比較的軽い負荷で、なおかつ最大スピードで動かしながら、十分にパワーを発揮できる能力を養うトレーニングが必要。

動作様式からみた特異性

主動作筋が同一であっても、動作様式の違いにより筋力の増加率には差異が生じる。
ある動作の筋力を増加したいならば、同じ動作でトレーニングしないと効果は低くなる。

過負荷の原則と特異性の原則の関係

ある特定の運動成績を向上させたい場合は、過負荷の原則よりも特異性の原則の方がその動作パフォーマンスを向上させるためには効果的である。
効果的なトレーニングをするためには、過負荷の原則に合致する筋力トレーニングと特異性の原則に合致する実際に行う動作トレーニングを複合することが重要。

参考文献