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自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

筋力トレ方法の分類!目的に合ったトレーニング方法の選択に向けて!

筋トレ

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今回は、筋トレ方法の分類と、目的に合わせたトレーニング方法の選択に役立つ知識を紹介していきます。

 目次

筋力トレーニングの分類と目的に合わせたトレーニング方法の選択

筋力トレーニングの分類

・最大筋力法

90〜100%の負荷に対して最大努力で筋力トレーニングを行う方法(高負荷程頻度)。筋肥大よりも主に神経系の適応による筋力の増加と爆発的筋力の顕著な改善(最大筋力を発揮するまでの時間の短縮)によって最大筋力の増大が起こる。
中枢神経系による筋力の調節としては①動員する運動単位の種類と総数による調節②α運動神経発火頻度による調節③運動単位の活動時相による調節の3つにより調節される。
セット間の休息は2分以上が効果的。

・最大反復法

最大下の負荷(60〜95%)を用いて筋疲労の限界まで反復するトレーニング法。
主として筋肥大による筋力増強が起きる。
反復回数を10〜15回でオールアウトになるような負荷に設定し、セット間休息を30秒とし、疲労困憊まで行うことで筋肥大が起こりやすい。
1セットの反復回数が多くなりすぎると筋持久力のトレーニングとなる。

・スピード・筋力法(動的筋力法)

比較的軽い負荷(50%)に対して最大努力で、セット間の休息を十分に取りながら、できるだけ高いスピード発揮を目指して反復回数は少なく行う。
神経系の要因改善と、主動作筋と拮抗筋による収縮と弛緩の協調性、中枢から抹消への運動連鎖(むちのような動き)など、スピード筋力を高める。
目的とした動作に類似した速度やそれ以上の速度を目指して負荷量と運動を設定する。

・負荷軽減法

緊張のないリラックスした動きを習得することが主なねらい。

リハビリの安静中の筋力トレーニング

ベッド安静中の筋萎縮を防止し、筋力増強効果を得るためには一般に行われている高負荷低頻度の筋力トレーニングだけでなく、低負荷高頻度で疲労困憊まで行わせるトレーニングを加える必要がある。

OKCとCKC

OKC:開放性運動連鎖。四肢の末端が自由に動く状態での運動。単関節での運動に適しており、上肢の運動はほとんどがOKCとなる。 神経系の賦活や多関節のの複合的な使い方は学習できないが、目的とする筋にアプローチしやすい。

CKC:閉鎖性運動連鎖。四肢の末端が固定された状態での運動。自重による負荷運動で多関節の動きに対応している。四つ這い、スクワット、かかと上げ、ヒップアップなど。共同的な筋収縮が起こり関節の動きを安定させる。関節の圧迫力、筋肉の共同収縮により求心性受容器の活動が増加して神経系の賦活も促せる。

筋力低下のある患者におけるOKCでのトレーニングの重要な原則は「特異性の逆説」であり、CKCでのトレーニングでは逆に「特異性の原則」に基づいてトレーニングする必要がある。
特異性の原則からすると、筋力低下のある角度、速度、収縮様式でトレーニングした法が効果的であるといえる。「特異性の逆説」は、筋力低下へのOKCトレーニングでは筋力の発揮しやすい角度、速度、収縮様式でトレーニングする法がよいという考え方。

OKCでは筋肥大を目的としたトレーニングを行うべきと考えるため、多くの筋繊維が収縮に参加する力の出しやすい方法で行った方がよい(例えば、痛みのある角度と痛みのない角度では痛みのない角度を選択する)。
OKCトレーニングの初期では「特異性の逆説」で行い、活動性が上がれば「特異性の原則」に戻って行うことも必要。
CKCでは神経因子(協調性)を高めることが重要であり、特異性の原則に基づくことが必要。

特異性の原則についてはこちらの記事を参照してください。

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参考文献