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自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできる股関節の痛み解消法!小殿筋のほぐし方、緩め方!

股関節の痛み解消法

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今回は股関節の痛みに関係する小殿筋のほぐし方、緩め方を紹介していきます。

 目次

小殿筋のほぐし方、緩め方

小殿筋とは

小殿筋は前殿筋線、後殿筋線及び下殿筋線の間の腸骨翼の殿筋面から始まり、大転子で終わります。
小殿筋は中殿筋と同様に歩行中には骨盤を支える作用を有します。小殿筋は殿筋軍の中でも最小の筋肉で、大殿筋、中殿筋に覆われています。その関連痛は股関節だけではなく下腿に送られるなど広範囲に及びます。

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(出典:痛みの臨床に役立つ手技療法ASTR)

小殿筋の探し方、触れ方

小殿筋は中殿筋に近い深部に位置しており、他の殿筋群が緩んでいる状態でないと到達しにくくなります。
体重を左右に乗せると小殿筋が大転子のすぐ上で収縮することが感じることができます。そこから強い押圧を加えると中殿筋に到達することが可能です。

小殿筋が緊張した時の症状

小殿筋が過緊張状態、あるいは硬さがある場合、それが小殿筋の前方にあると大腿から下腿外側に痛みが生じ、後方にあると大腿から下腿後面に痛みが生じます。この痛みは足首にまで及ぶこともあります。関連する領域ではしびれを感じることもあるようです。
日常生活動作では歩行や立ち上がりの際の困難さを訴えます。座位で片足を組むことが困難になったり、就寝中寝返りの際痛む側の下肢が下になると痛みで目を覚ますこともあります。
股関節から下肢後部の痛みは座骨神経痛とまとめて呼ばれることがありますが、その改善には殿筋群をしっかりと緩めていくことが重要になります。

小殿筋が緊張する原因

小殿筋が緊張する原因としては、長時間の座位姿勢や立位姿勢を取り続けること、転倒によるもの、過度のランニング、ウォーキングなども小殿筋の過緊張状態を作り出してしまいます。歩行後に生じる腰痛にはこの小殿筋の過緊張状態が関係していることも考えられます。膝関節痛などにより足を引きずるように歩行している場合にも小殿筋にはストレスがかかります。仙腸関節周辺の痛みは、小殿筋と中殿筋が関連していることが多いです。

ほぐし方、緩め方

①横向けに寝て、股関節を屈曲、外転します。

②小殿筋に押圧を加え(中殿筋の下にあるため強めに押圧を加える)、頭側に引き寄せ保持します。

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③股関節を内転させます。

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注意点

他の殿筋がしっかりと緩んでいることで小殿筋へのストレッチが可能になります。そのため、大殿筋、中殿筋のストレッチの後に行うことがオススメです。
下肢後面(太ももの裏〜ふくらはぎ)にかけて痛みがある場合にはこの小殿筋の過緊張を疑う必要があります。

参考文献