自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできる股関節の痛み解消法!大殿筋のほぐし方、緩め方!

【スポンサーリンク】

今回は大殿筋のほぐし方、緩め方を紹介していきます。

 目次

大殿筋のほぐし方、緩め方

大殿筋とは

大殿筋は殿部にある9つの筋肉の中で最も大きい筋肉です。大殿筋の浅部は腸骨稜、上後腸骨棘、仙骨から始まり、深部は腸骨翼、仙結節靭帯および中臀筋の筋膜から始まり、上部は腸脛靭帯で終わり、下部は臀筋粗面で終わります。
大殿筋の作用は股関節の伸展で、階段を上る時に特に大きく働き、またジャンプやランニングなどでもその筋力が必要になります。座った状態から立つ際にも働きます。

f:id:happyhealth:20161002154905j:plain

(出典:痛みの臨床に役立つ手技療法ASTR)

大殿筋の探し方、触れ方

大殿筋の位置はわかりやすく、中殿筋と一部の小殿筋以外は大殿筋が覆っています。
そのため、通常お尻を触ると大殿筋に触れていることになります。

大殿筋が緊張した時の症状

大殿筋が過緊張状態になると、腰部、殿部に痛みを生じます。また大殿筋の筋の硬さはあまり遠位に痛みを送ることはありません。座位をとっている間に殿筋に疼きや灼熱感を感じることもあります。大殿筋に短縮があると、椅子から立ち上がることが困難になったり、股関節を屈曲しにくくなったりします。また大殿筋の緊張は仙腸関節にも影響し、腰背部痛を引き起こすこともあります。

大殿筋が緊張する原因

大殿筋が緊張する原因は、長時間の座位をとっている人に多く見られます。また長時間の座位は大殿筋の血行不良を引き起こすこともあります。階段をのぼったり、荷物を持ち上げるために膝の深い屈曲動作を行う際にも大殿筋に過負荷がかかります。

ほぐし方、緩め方

①横向けで寝て、股関節を屈曲外転させ、足は膝の内側に位置させます。

②大殿筋に押圧を加え、内側(背骨側)へ寄せて保持します。

f:id:happyhealth:20161002155025j:plain

③股関節を内転させます。

f:id:happyhealth:20161002155052j:plain

注意点

大殿筋は大きい筋肉のため、指で押圧を加える際に力が入ります。自分で抑え難い場合はパートナーに大殿筋の押圧をしてもらうとよいです。
大殿筋の過緊張や硬さが長期にわたりある場合、仙骨に沿う部分にも硬さがあることがあります。この硬さをとると大殿筋の筋力も発揮されやすくなります。
大殿筋の過緊張や硬さは寝た状態よりも座位や立位の状態の方が見つかりやすいです。痛みがある時の体の姿勢をとることによって筋の硬さを見つけやすくなる場合が多いです。
ストレッチをする際は深く、ゆっくりと行うようにするとより効果的で、1〜2分のストレッチを1日1〜2回行うことで、筋の硬さは1〜2日程度で消失することも多いです。

参考文献