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自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできる股関節の痛み解消法!中殿筋のほぐし方、緩め方!

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今回は股関節の痛みに関係する中殿筋のほぐし方、緩め方を紹介します。

 目次

中殿筋のほぐし方、緩め方

中殿筋とは

中殿筋は腰痛を起こす筋肉としてポピュラーなものです。
中殿筋は腸骨翼の前殿筋線、後殿筋線の間の殿筋面、腸骨稜および中殿筋の筋膜から始まり、大転子外側面で終わります。
中殿筋の主な作用は股関節の外転です。立位で左右にバランスを取る際に中殿筋の働きが重要になります。歩行において、中殿筋の働きにより直立歩行を可能にすることができます。歩行する毎に、反対側の中殿筋の作用により足を上げる際の骨盤の傾きを防ぐことができます。

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(出典:痛みの臨床に役立つ手技療法ASTR)

中殿筋の探し方、触れ方

中殿筋は大殿筋の下にあり、腸骨稜に沿ってついています。もう一端は大転子についています。体重を左右どちらかにかけた際に、上記の間の部分に触れていると中殿筋の単独収縮を感じることができます。また、その収縮は大転子のすぐ上、少し後部においても触れることが可能です。この部位では小殿筋や悪化した中殿筋も触れることができます。

中殿筋が緊張した時の症状

中殿筋が過緊張状態、あるいは硬さがあると、腰部、臀部、股関節部に痛みが広がります。殿筋の過緊張により痛みがあると、睡眠を妨げることにもつながります。
妊娠後期の股関節痛と腰痛の原因にもなることがあります。股関節と腰部の痛みは歩行の安定性を失わせます。

中殿筋が緊張する原因

中殿筋が緊張する原因としては、歩行中に重い荷物を運ぶことで中殿筋は酷使されます。重い荷物を持ち上げる際にどちらか片方に体重がかかったまま動作を行うことでも中殿筋には過負荷がかかります。腰方形筋に硬さや過緊張がある場合にも、中殿筋は影響されます。腰痛がある場合にはこの2つの筋のチェックも重要になります。
長時間の座位や立位での活動も中殿筋を酷使する原因となりえます。
ズボンを履く際に、片足立ちになって動作することで中殿筋に痛みが生じることもあります。また座位で常に同じ側の足を組むことも過負荷につながることがあります。予防にはこれらの動作を控えたり、適度なストレッチが重要になります。

ほぐし方、緩め方

①横向けで寝て、股関節を外転、外旋させます。

②中殿筋に押圧を加え、頭の方向に引いて保持します。

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③股関節を内転させます。

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注意点

中殿筋の過緊張や硬さが筋の内側にある場合は股関節屈曲時の筋の硬さが目立ち、筋の外側にある場合には股関節屈曲、内転、内旋時の筋の硬さが目立ちます。

参考文献