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リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

頭部前方突出姿勢、肩こり解消の理論とトレーニング

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肩こりに関係している頭部前方突出姿勢に対し、トレーニングを行うことで良姿勢の獲得と肩こり改善を目指していきます。

 目次

頭部前方突出姿勢、肩こり解消の理論とトレーニング

頭部前方突出姿勢とは

頭部前方突出姿勢とは、顎を前に突き出し、頭を後ろにそらした姿勢です。専門用語を用いると、頚椎全体の前方偏移と環椎後頭関節部の過伸展位です。この頭部前方突出姿勢と肩こりは密接な関係性があり、ある筋肉は過緊張状態にあり、ある筋肉は筋力低下を起こし、その結果肩こり症状を感じてしまうようになります。

頭部前方突出姿勢における筋肉の状態

頭部前方突出姿勢では、過緊張になりやすい筋肉と、筋力低下を起こしやすい筋肉があります。過緊張になりやすい筋肉は後頭下筋群、僧帽筋上部線維、肩甲挙筋、小胸筋などがあります。
筋力低下を起こしやすい筋肉には首の屈筋群である椎前筋や僧帽筋下部線維、菱形筋などがあります。菱形筋は頚椎の過度な前方偏移を防ぐ働きを持っています。
これらのうち、過緊張状態になりやすい筋肉が肩こりの原因筋となり、ストレッチなどによって十分な筋肉の伸びやすさを再獲得する必要があり、また頭部前方突出を防ぐために筋力が低下している筋に対してはトレーニングが必要になります。

まずは過緊張の筋肉のストレッチから!

初めに過緊張の筋肉に対しての調整が必要になります。詳しい説明はこちらの記事をご覧ください。

happyhealth.hatenablog.com

僧帽筋の上部線維のストレッチ方法

happyhealth.hatenablog.com

肩甲挙筋のストレッチ方法

happyhealth.hatenablog.com

小胸筋のストレッチ方法

happyhealth.hatenablog.com

筋力低下している筋に対するトレーニング:椎前筋

椎前筋は首を屈曲させる作用がありますが、弱化してしまうと肩こりの原因となるだけでなく、頚椎を安定して支える力も低下し不安定な状態となってしまいます。

①仰向けで寝て首の下に巻いたタオルを敷き、深呼吸することで頚部後面の筋肉をリラックスさせます。
②顎を引き、椎前筋を収縮させます。顎を引くことで敷いてあるタオルに圧がかかるのを首から感じるように心がけます。60秒を3セット行います。

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頭部前方突出姿勢と猫背に対するトレーニング

頭部前方突出姿勢が見られる方は猫背(胸椎後彎)も見られます。猫背に対するトレーニングも併用することで、姿勢矯正の効果を高めていきます。

◯仰向け胸椎伸展

①仰向けで背中の下(一番丸まっている骨の部分)に丸めたタオルを置きます。
②顎を引き両手を挙げ、60秒キープを3セット行います。その際腰が浮かないように腹筋に軽く力を入れます。
*胸を突き出すようにすると脊柱起立筋へのトレーニングにもなります。

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◯四つ這いからの胸そらし(大胸筋、小胸筋のストレッチを兼ねる)

①四つ這いになり、顎を引きます。
②手で床を押しながらお尻を踵に近づけます。この際腰を丸めながら、胸はそらします。60秒を3セット行います。
*腰も曲がっている人は腰椎も伸ばすようにします。

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◯広背筋ストレッチ

①左右の腕を体の前で接し、両肘が離れないように挙げていきます。その際に両肘を伸ばし腕が壁と平行になるようにします。
腰は常に壁と接するようにお腹に力を入れておきます。

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◯顎引き胸そらし

①背もたれなしの椅子に座り、後頭部の下にあるくぼみの部分で両手を組み、その手を上に持ち上げ顎を引くのを促します。
②両肘を後ろに引き胸を張り出し、一方腰は反らないようにお腹に力を入れておきます。60秒を3セット行います。
*腰をそらしてしまう場合には膝が股関節より高い位置にすると良いです。

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◯顎引き胸そらし2

顎引き胸そらしエクササイズで、両手の助けをなしに行います。
このとき両方の肩甲骨の間を近づけるように胸を張り出すことで胸椎の脊柱起立筋、僧帽筋中部、下部線維の筋力を強化していきます。

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◯肩甲骨エクササイズ

①背もたれのない椅子に座り、両腕を挙げ人差し指同士をくっつけ菱形を作ります。

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②顎を引き、手のひらが前を向くように動かします。この際腰が反らないように腹筋に力をいれておきます。60秒3セット行いましょう。

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このエクササイズでは僧帽筋下部線維の強化と大胸筋、小胸筋のストレッチになります。

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参考文献