自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできる腰痛解消法!腰方形筋のほぐし方、緩め方!

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今回は腰痛解消に役立つ腰方形筋のほぐし方、緩め方を紹介していきます。

 目次

腰方形筋のほぐし方、緩め方

参考文献

腰方形筋とは

腰方形筋は四角形の筋で、腸骨稜、腸腰靭帯から始まり、第12肋骨、第1~4腰椎の肋骨突起につきます。腰方形筋の主な働きは腰椎の伸展、側屈、第12肋骨の下制になります。また骨盤を通して股関節を挙げることも可能です。
他の作用としては咳やくしゃみ、呼吸の強制呼気の補助があります。

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腰方形筋の探し方、触れ方

腰方形筋は腰を引き上げることによりその収縮を確認することが可能です。
触診は仰向けになるとよりわかりやすくなります。腰椎と一番下の肋骨の間に指を入れると硬い筋の壁にぶつかりますが、これは腰方形筋と脊柱起立筋の境目になります。腰方形筋はその前側に位置しており、脊柱起立筋はその後ろ側に位置しています。

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腰方形筋が緊張した時の症状

腰方形筋に過緊張、硬さがあると、ぎっくり腰の原因になることがあります。ぎっくり腰は腰椎の急激な伸展、回旋動作がきっかけで発症することが多く、その場で動くことも困難になることも多いです。ぎっくり腰に対するコルセットの巻き方はこちらをご覧ください。
腰方形筋自体に痛みを感じる場合は、腰椎と下部肋骨の近くに過緊張や硬さを見つけることが多いです。
腰方形筋の緊張による痛みは股関節、臀部、仙腸関節の周辺で起こることが多く、咳やくしゃみをすると鋭い痛みをもたらすこともあります。場合によっては痛みがある側への寝返りが困難になったり、横になる動作に支障をきたすこともあります。
腰方形筋の緊張が骨盤の動きを制限して、小殿筋の緊張を引き起こし、座骨神経症状を発生することも考えられます。
仙腸関節のズレにも関与する可能性があり、一側の骨盤を高くし、見かけ上の左右の脚長差を生じさせます。

腰方形筋が緊張する原因

腰方形筋は仙腸関節のずれなどから起こる見かけ上の左右の脚長差があると負担がかかりやすくなります。また転倒や交通事故により大きな衝撃が加わった場合や、バランスを崩した状態で身体を捻ったり、重いものを持ち上げた場合にも負荷がかかりやすくなります。
殿部の筋肉が弱化している場合にも、腰方形筋がその機能を代償している場合があり、酷使される傾向にあります。

ほぐし方、緩め方

右腰方形筋の場合

①へそを突き出すように背筋を伸ばし、右に身体を倒します。
②腰方形筋に押圧を加え、腸骨稜の方へ引き寄せ保持します。

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③身体を前、左側に倒します。

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