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自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

体に負担をかけない理想的な枕の高さの選び方

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今回は体に負担をかけないための理想的な枕の高さの選び方を紹介していきます。

 体に負担をかけない理想的な枕の高さの選び方

理想的な仰向け姿勢とは

仰向けで寝るというのはリラックスした姿勢と考える方が多いと思います。しかし、枕の高さなどによっては不良姿勢となり、体に負担がかかる仰向け姿勢となっていることも考えられるのです。理想的な仰向け姿勢について

背臥位においては、適切な枕を用いて、頚椎に過剰な屈曲や伸展がなく、立位よりもやや前彎を減少させ、顎も軽く引けた姿勢が理想です。頚椎・胸椎・腰椎のカーブも、正常な緩やかな生理的彎曲が保たれているのが理想です。

出典:姿勢の教科書 P212

とあります。写真を見ていただくとイメージがつきやすいと思います。

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仰向けの不良姿勢の例と関連する症状

枕の高さが合っていない、または枕を使用しないことにより生じる不良姿勢について考えていきます。
枕が高すぎた場合、首は過度に屈曲位となり、首から胸の部分にかけて過剰な屈曲姿勢をとることになります。そうなると腰椎の前彎(前へのカーブ)は失われてしまいます。この姿勢では首の後ろを走行する僧帽筋上部線維や肩甲挙筋は伸びてしまい、なで肩やストレートネックとなってしまうことも考えられます。
枕の高さが合っている場合でも、マットレスが柔らかすぎることで体が沈み、結果として枕の高さが高く感じることもあるため注意してください。

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次に枕を使用しない姿勢について考えていきます。枕を使用しないと首が伸展位となり顎が前に突き出るような姿勢になってしまいます。その結果、胸の部分では過剰に屈曲位となってしまい、生理的彎曲が崩れてしまいます。
この姿勢を長期間とることは、頭部前方突出位と上部胸椎の屈曲(猫背)を助長することになります。

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理想的な横向き姿勢とは

理想的な横向きの姿勢について

適切な枕を用いて、頚椎に過剰な側屈や回旋が加わらず、顎も軽く引けた姿勢をとることが重要です。背臥位姿勢と同様に、頚椎・胸椎・腰椎のカーブも正常な生理的彎曲が保たれているのが理想です。

出典:姿勢の教科書 P214

とあります。写真を見ていただくとイメージがつきやすいと思います。

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横向きの不良姿勢の例と関連する症状

枕の高さが合っていない、または枕を使用しないことにより生じる不良姿勢について考えていきます。
枕の高さが高すぎると、首は天井方向に過度に側屈(横に倒す動き)し、胸にかけても側屈傾向が増強します。このような姿勢では側弯症につながったり、骨盤の左右差が出てきてしまうことが考えられます。

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枕を使用しない横向き姿勢では、首はベッド方向に側屈し、胸にかけても側屈傾向が増強します。このような姿勢では側弯症につながったり、骨盤の左右差が出てきてしまうことが考えられます。

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仰向けでの枕の調整

体に負担をかけない理想的な枕の選び方には、まずはバスタオルを用いて高さを調整する方法がオススメです。
バスタオルは肩ギリギリの所まで入れます。バスタオルを重ねて傾斜を作りますが、理想は15〜20°程度になるようにします。またこのとき呼吸が楽か、喉元が詰まった感じがしないかなどもチェックポイントになります。

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横向きでの枕の調整

この姿勢においてもバスタオルを用いて調整していきます。
人は寝返りを打つために、仰向け姿勢での枕の高さが横向き姿勢になったときにも理想的な枕の高さになっているかが重要なポイントになります。
仰向けで調整した高さの枕を用いて何度か寝返り、確認していきます。

参考文献