自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできる腰痛解消法!多裂筋のほぐし方、緩め方!

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今回は腰痛を引き起こす筋として一般的な多裂筋のほぐし方、緩め方を紹介していきます。

目次

 

多裂筋のほぐし方、緩め方

参考文献

多裂筋とは

多裂筋は仙骨と仙腸靭帯、腰椎の乳頭突起、胸椎横突起、下位4つの頸椎の関節突起
から始まり、軸椎をふくむ全ての椎骨の棘突起につきます。腰多裂筋、胸多裂筋、頸多裂筋の3つの部分に分かれています。
多裂筋は背骨の安定に関与しており、作用としては多裂筋の両側が収縮すると伸展(伸ばす)、片側が収縮すると回旋(ねじる)に作用します。
多裂筋を含む深部脊柱起立筋には他に①半棘筋②回旋筋③肋骨挙筋があります。これらの筋肉も、全てが一緒に働くと背骨を伸展させるように作用します。

 

多裂筋が緊張した時の症状

多裂筋に過緊張、硬さがあると、その付近への鋭い痛みを引き起こします。多裂筋を含む深部脊柱起立筋は椎骨を片側に引く傾向があるため、筋から来る痛みだけではなく、椎骨の偏移から痛みが生じることもあります。症状が重くなってくると、椎骨の前、後ろ、横の全ての動きを制限するtこになり、触診においては非常に硬さを感じ、体幹の回旋などの動きが制限されてしまいます。
深部脊柱起立筋の緊張が仙骨に影響し、仙腸関節部の動きの低下を生じさせることもあります。
深部脊柱起立筋の過緊張により、椎間板の損傷につながることも考えられ、椎骨が神経を圧迫することで対応する部位のしびれや筋力低下を引き起こすこともあります。また成人、小児のどちらにおいても脊柱側弯症の原因となることも考えられます。

多裂筋が緊張する原因

多裂筋が緊張する原因としては、歪んだ姿勢で長時間過ごすことが第一に挙げられます。猫背姿勢は深部脊柱起立筋にとって激しく負荷がかかるため、日常的な姿勢の見直しが必要になります。身体を横にして寝ると多裂筋はリラックスできますが、立位姿勢においてもまっすぐ立つことで背骨に均等に体重が分散されリラックスさせることは可能です。
腹筋の弱化は、背筋に過度に負担を強いることになり、このような状態で重いものを持ち上げたりすると筋肉は悲鳴をあげてしまいます。
深部脊柱起立筋はそれぞれが細かく小さい筋であり、突然の負荷や負荷の強い動作を繰り返していると損傷を受けやすくなります。
また体調不良時にはそれらの筋がまず先に悪化しやすくなります。

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ほぐし方、緩め方

右多裂筋の場合

①へそが前にでるように姿勢を伸ばします。
②多裂筋に押圧を加え、お尻方向、外方向へ引き寄せ保持します。
*深い場所にあるため、強い押圧が必要です。

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③身体を前に傾け、右にねじります。

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