自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできる胸、背中の痛み解消法!内・外肋間筋のほぐし方、緩め方!

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今回は胸背部痛の原因となることが多い内肋間筋、外肋間筋のほぐし方、緩め方について紹介していきます。

 目次

内・外肋間筋のほぐし方、緩め方

内・外肋間筋とは

内・外肋間筋は肋骨と肋骨の間を走行している筋肉ですが、それぞれの走行の方向は異なります。
内・外肋間筋は呼吸筋としてのしての作用を持っています。
内肋間筋は第1~第11肋骨の内面の縁・肋軟骨から始まり、第2~第12肋骨(下位肋骨上縁)についています。呼吸の働きの中で呼気の際に胸郭を狭くすることでガス交換を効率的に行ってくれる働きがあります。この筋肉を直接手で触れる事は困難です。

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出典:痛みの臨床に役立つ手技療法ASTR


外肋間筋は第1~第11肋骨下縁と肋骨結節から始まり、第2~第12肋骨上縁についています。呼吸の働きの中で吸気の際に胸郭を広げることでガス交換を効率的に行ってくれる働きがあります。この筋肉は肋骨の間に指を触れ呼吸をし、吸気の際に筋肉の収縮を確認することが可能です。

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出典:痛みの臨床に役立つ手技療法ASTR

内・外肋間筋が緊張した時の症状

内、外肋間筋が過緊張であったり、硬さがあったりすると、胸背部痛を感じることがあります。また吸気の際に痛みが増大し、体幹の屈曲(体を前に倒す)、回旋(体を左右にねじる)でも痛みが出る場合があります。痛みが強い場合、同側の呼吸音が減弱することがあります。

内・外肋間筋が緊張する原因

激しい運動を行い、胸式呼吸が多くなった場合などに肋間筋は過度に負担がかかりやすくなります。また胸部への外傷、手術、長く続く慢性的な咳も肋間筋に負担をかけることになり、息苦しさを助長してしまいます。
体をつよくねじった場合にも肋間筋に負担をかけることがあり、長時間の前傾姿勢も肋間筋への負荷を強めてしまいます。

緩め方、ほぐし方

内・外肋間筋はふれる場所は同じですが、筋繊維は交差しているのでストレッチをしていく方向に違いがあるため注意してください。

内肋間筋(右の場合)

①右肩を後方へ引くように体を右回旋(右にねじる)させます。
②内肋間筋に押圧を加え、頭側もしくはお尻側に引き寄せ保ちます。

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③右肩を前方へ押すように体を左回旋(左にねじる)させます。

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写真では分かりにくいですが左にねじっています。

外肋間筋(右の場合)

①右肩を前方へ押すように体を左回旋(左にねじる)させます。
②外肋間筋に押圧を加え、頭側もしくはお尻側に引き寄せ保ちます。
③右肩を後方へ引くように体を右回旋(右にねじる)させます。

右肩を上に挙げながら行うことでよりストレッチ効果が高くなります。
また猫背姿勢の方はお腹に近い側の肋間筋をストレッチすることにより姿勢矯正に効果が出ることがあります。