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自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできる肘、指の痛み解消法!上腕筋のほぐし方、緩め方!

肘の痛み解消法 指の痛み解消法

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今回は上腕筋のほぐし方、緩め方について紹介していきます。

目次

上腕筋のほぐし方、緩め方

上腕筋とは

上腕筋は上腕骨の手のひら側で、遠位(肘に近い方)1/2から始まり、尺骨粗面、肘関節の前方の関節包についています。
上腕筋は上腕二頭筋の下に位置しています。
上腕筋は肘を曲げる作用があります。
上腕筋の深い層にある繊維は肘関節前方の関節包につくことから、肘を曲げた際にたるむ関節包を引き出す作用があります(関節包が挟み込まれてしまうのを防ぐ役割)。
上腕筋が繊維化してしまうと、肘関節屈曲拘縮(肘が伸ばせなくなる状態)の原因となってしまいます。

上腕筋の探し方、触り方

①肩を90度程度挙げ(テーブルなど腕を置くと良い)、肘を100度程度曲げ、手のひらを顔に向けます。この肢位は上腕二頭筋の働きを抑えながら上腕筋を触るのに適したものになります。

②その肢位から手のひらを反対に向けながらさらに肘を曲げていきます。上腕骨外側上顆から上腕骨外縁に沿って上腕筋を触知していきます。
上腕筋は内側の筋腹も触知することができ、その場合内側上顆やや上の部分で、肘を曲げていった際の筋収縮を深部から押し上げてくる感覚を頼りに触知していきます。

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上腕筋が緊張した時の症状

上腕筋に過緊張や硬さがあると、親指のつけねの痛みの原因となります。また肘をまっすぐ伸ばすことが困難になったり、肘周辺の上腕の外側に、圧迫感や張りなどを感じることもあります。上腕筋のそばを通る橈骨神経の圧迫により、親指と前腕の背側にしびれ感が生じることもあります。この時の筋の硬さは、上腕の外側で肘の少し上の部分に現れます。
時に筋の緊張や硬さが上腕二頭筋の内側の縁の下部分(上腕筋の内側の筋腹)で生じることもあります。
親指に痛みを送る筋肉は数多くありますが、上腕筋と斜角筋は見逃されやすい筋でもありますので、まずはこららの筋肉から調べていくことも大切になります。

上腕筋が緊張する原因

上腕筋は重い荷物を運んだり、子供を抱く時に持ち上げたり、重いバックを腕にかけて長時間過ごしているときなど、肘を曲げた状態が続いていると過度に負担がかかります。パソコンのキーボード操作も左右の上腕筋を持続的に使っているため負担がかかりやすい動作になります。

ほぐし方、緩め方

①肩90度程度挙げ(テーブルになどに腕を乗せると良い)、手のひらは顔に向け、肘を曲げます。上腕筋に押圧を加え、肩(上)方向に引き寄せます。

②手のひらを反対側に向けながら、肘を伸ばしていきます。

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参考文献