自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

肩こりにも解消にも応用できる!ストレッチの科学的根拠!

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今回は、肩こり解消にも応用できるストレッチの科学的根拠を説明していきます。

 目次

ストレッチの科学的根拠

筋が硬い、短いとどのような弊害が生じるのか

ある筋肉が硬くなったり、本来の持っているはずの長さより短くなると、筋肉はその範囲でしか活動ができなくなってしまいます。すると、その筋肉は常時短くなった方向への動きが優位になります。同じ方向への活動が続いていると、筋肉は過負荷の状態となります。
筋肉(正確には筋節)は収縮する際にはアクチンフィラメントとミオシンフィラメントが結合し、弛緩する時には離れます。筋肉の過負荷の状態では、この連結が離れず、収縮したままになってしまうのです。
そのような状態では、過敏性物質(内因性発痛物質)が筋細胞外に出され、痛みを引き起こす原因となります。また筋から痛覚の活動電位が交感神経の活動を高めることで部分的に筋肉の血流低下(虚血)を引き起こします。
肩こり筋としてポピュラーな僧帽筋などにおいて、筋が短い状態が持続的に起こることで血液の流れが悪くなるのが、いわゆる肩こりの状態です。

筋の硬さ、短い状態に対する治療の考え方

硬さや短い状態の筋肉に対しての対処としては、血流の改善と、筋肉の柔軟性を取り戻し、短くなっている筋を本来の長さに戻すことが重要になります。

ストレッチの目的

治療には様々なものがありますが、ここではストレッチについて考えていきたいと思います。
ストレッチは普段から馴染みのある言葉ですが、ストレッチを行うことにより、筋の伸展性を増加させることが目的となります。
筋の伸展性が増加するためには、筋の伸びやすさに変化が出ること、筋節が増加すること、筋にリラクセーションが得られることで達成されます。
ストレッチにより短くなった筋を引き伸ばし筋肉の柔軟性を得させ、その後の血流改善効果により筋肉の硬さ(コリ)を正常に近づけます。そのことが筋肉の伸展性を増大させる要因になります。
しかし、一時的に筋肉の伸びやすさに変化が出ても、それは持続しないことがほとんどです。

筋のリラクセーションを得るための静的ストレッチ

筋のリラクセーションを得るためには伸張反射が出ないような、ゆっくりと筋肉を伸ばしていく静的ストレッチが有効です。
伸張反射とは筋が伸ばされた時の刺激が脊髄の運動神経に伝達され、筋収縮が起こる反射をいいます。
静的ストレッチではゴルジ腱器官が関与するⅠb抑制(自己抑制)により反射的に筋が弛緩することで、リラクセーションが図れます。
静的ストレッッチを行うと筋肉だけではなく、関節包、腱、皮膚なども伸ばされることになります。

静的ストレッチの方法と頻度

筋の伸展性を増加させる静的ストレッチのポイントは、低い強度で長い時間かけて行うストレッチになります。
健康的であるが関節の可動範囲が小さくなっている方は、静的ストレッチにより可動範囲の改善が期待できます。
先ほど説明した、Ⅰb抑制(自己抑制)により筋の弛緩が得られ、筋の伸びやすさに変化が出るまでは10秒〜20秒必要とされています。30秒〜60秒保った場合、緊張力における伸張反射の効果は低くなります。
このことから、関節の可動範囲を最大限拡大しながら、その持続時間を長くするには、60秒間を目安に反復する静的ストレッチが有効になります。
健康的な方の場合、1週間で最低2回は静的ストレッッチを行う必要があり、筋などの軟部組織に障害がある場合においては1週間で2回以上のストレッチが必要になります。