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自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

姿勢改善のための知識とヒント!動筋のストレッチと拮抗筋の運動が姿勢矯正の柱です!

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今回は姿勢矯正のための知識とヒントとなる、動筋と拮抗筋の考え方を紹介していきます。

目次

姿勢矯正のためのヒント!動筋のストレッチと拮抗筋の運動について!

不良姿勢によっておこりうる問題

猫背等の不良姿勢は、筋、関節等の問題により起こります。不良姿勢が長く習慣化されると、筋や関節の動きが制限された所の可動性の低下や、その反対側の可動性が制限されることも考えられます。また身体バランスの低下や筋持久力の問題、心肺機能の低下など様々な弊害が生じることが考えられます。

柔軟性の改善が不良姿勢から抜け出すために必要

不良姿勢から抜け出して、良い姿勢を習慣化するには、硬くなったり、短くなってしまった筋の柔軟性を取り戻すためにストレッチを行ったり、拮抗筋(後に説明)やその隣合った筋を強化して安定性を獲得することが重要になります。

動筋と拮抗筋とは

「ある筋肉の長さが短くなることにより運動に制限がおこると、その拮抗筋の筋肉の長さは伸びてしまっている」ということが成り立ちます。
一番わかりやすい例は、肘の屈伸動作に関係している上腕二頭筋上腕三頭筋です。上腕二頭筋は肘を曲げる筋肉で、上腕三頭筋は肘を伸ばす筋肉です。この関係において、上腕二頭筋を動筋とすると、上腕三頭筋は拮抗筋になります。また逆の関係も成り立ちます。

動筋のストレッチと拮抗筋の運動

上記で説明したように、肘を曲げる上腕二頭筋の長さが短くなってしまっている場合には、ストレッチ等により筋肉の長さや柔軟性を取り戻す必要があります。また、その拮抗筋である上腕三頭筋には、その筋肉の収縮力で肘を伸ばす事を学習しておくことが、筋肉のアンバランスを調整するためには必要なことになります。本来よりも長くなってしまっている筋に、本来の長さで筋力を発揮できるようにする事が大切な考え方になります。

猫背姿勢における筋の状態

猫背姿勢の方は胸の前の筋肉の長さが短くなり、背中側の筋肉の長さが延長されるような姿勢をとります。
胸の前の筋肉に対しては主に大胸筋、小胸筋があり、これらの短くなっている筋に対してストレッチを行い筋の柔軟性や長さを取り戻す事が必要になります。
また背中側の筋肉に対しては、その拮抗筋で、延長されている胸の脊柱起立筋をしっかりと収縮させ、安定性を強化していく事が必要になります。

不良姿勢のクセを意識しよう

姿勢矯正をしていく際に、自分の姿勢のクセに気づいている事は大事な要素になります。人によっては、自分の姿勢のどこが問題なのかをわからない方もいます。そのような場合には、不良姿勢をあえてとり続ける事で不快感を感じさせ、それをきっかけに不良姿勢のクセに気づいてもらう事も有効な手段になります。

最終目標は無意識でも良姿勢をとれること

良い姿勢の習慣化には時間がかかりますし、常に良い姿勢をとるために筋肉を働かせていると筋肉に過剰な負担がかかってしまうことも考えられます。そのため、疲れたら少し楽な姿勢をとったりとメリハリをつけて習慣化していくことも大切になります。
ふと気付いた時、例えば鏡を見る時、テレビを見ている時など自分で場面を決めて、その時には良い姿勢を意識することも効果的だと思います。
姿勢矯正のためにはストレッチやトレーニング、意識的な良姿勢を心がけることが大切になります。