自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!大円筋のほぐし方、緩め方!

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今回は大円筋についてです。
大円筋は肩甲骨から上腕骨についている筋肉で、上腕骨を内に回す(内旋)作用をもつ筋肉です。
大円筋に緊張や硬さがあると、肩から上腕、前腕の後面にかけてしびれや痛みが広がることがあります。

目次

大円筋のほぐし方、緩め方

参考文献

大円筋とは

大円筋は肩甲骨下角の外側縁より上腕骨小結節稜についています。大円筋は広背筋と同じ走行を持っており、腋窩の後部で結合しますが、肩甲骨の外側に起始を持っている点で違いがあります。三角筋後部、広背筋と共同で肩関節を伸展させ、また肩関節の内転、内旋の作用もあります。

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出典:痛みの臨床に役立つ手技療法ASTR

 

大円筋が緊張した時の症状

大円筋が過緊張、または硬くなっていると、三角筋後部(肩の後面)に鋭い痛みが出現します。また、同一の走行を持つ広背筋にも過緊張が生じると痛みが肩甲骨下角を中心に背中にまで広がります。その他広背筋に関する記事はこちらをご参照ください。
実際の動作的な支障に関しては背伸びなど腕を頭上に持ち上げることが難しくなります。

大円筋が緊張する原因

大円筋は、腕を上げたり下げたりする動きの繰り返しで緊張します。特に頭上に腕を上げたままでの作業を長時間行っていると緊張しやすくなります。

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大円筋の探し方

肩甲骨下角の外側縁に指を当てます。上腕を外旋させ、そこから内旋方向に動かすと大円筋が収縮しふくらみます。そのまま上腕骨方向にたどっていくと大円筋の走行がわかります。

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それでもわかりにくい場合には、親指と他の指で肩関節後部にある大円筋と広背筋の筋の塊をつかむと収縮を感じやすいと思います。

ほぐし方、緩め方

右大円筋の場合
①スタートポジションは右腕を脇につけ、上腕骨は内旋させ前腕をお腹につけておきます。
②左手の指先で大円筋に押圧を加え、肩甲骨下角方向へ引き寄せます。

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③右の上腕骨を外旋させながら頭上に挙げていきます。

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ポイント

大円筋、広背筋のマッサージで自分で揉むように行うとすぐに腕が疲労してしまいます。
指圧器を使うと楽にマッサージすることができますが、上記の方法では大円筋を緩めながら、同時に筋のストレッチも行うことができ、とても効果的な方法なのでオススメします。

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回数等の目安に関してはストレッチした際に痛みがある場合にははじめの痛みより1/3程度になることを目安に行います。また大円筋は肩甲骨下角から上腕骨にかけてついており、押圧する場所を変えながら行うとよりストレッチ効果が期待できます。
大円筋や小円筋などを緩めやすくする運動に関しては以下の記事をご参照ください。

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!棘下筋、肩甲下筋、小円筋、大円筋を一気に緩める運動! - 自分でできる体健やかブログ

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