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自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

腰痛を自分で治すためのマッケンジー体操(腰痛の知識編)

腰痛

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マッケンジー体操は腰痛に対する治療法のひとつです。その名の通り、体操を行う事で腰痛を軽減したり、完全に痛みを消失できる可能性がある体操になります。
マッケンジー体操の行い方は実に簡単です。椎間板ヘルニアやぎっくり腰にも対応可能で、場合によっては手術を行わなくてもよい場合もあります。
今回は腰痛の仕組みと、自分でできる診断方法、マッケンジー体操の行い方を紹介していきます。

 目次

腰痛について

どんな痛みがありますか

腰痛の痛みの訴えとしてよく聞かれることは「体を動かす時に痛い」「じっとしていても痛い」「痛みが足の方にまである」「急に痛くなった」など様々な訴えがあります。患者さんによっては、腰の痛みの質を聞いても、どのように、どこが、どのくらいなどの詳しい状態をよく説明できないこともあります。

手術適応となる腰痛は全体のなかでもごくわずかです

手術が必要になる腰痛はごくわずかであり、その他の腰痛は保存療法といい手術を行わない腰痛になります。しかし、保存療法となる腰痛には決定的な治療法に欠けていることが多いです。腰痛の根本原因が解明されていないため、適切な腰痛治療が選択できないということが理由に挙がります。

牽引が効く腰痛、効かない腰痛

牽引とは腰の骨(腰椎)を器具を用いて引き延ばす治療法です。「持続牽引」と「間欠牽引」の2種類があります。慢性的な腰痛に対して行われているのは間欠牽引ですがこの治療法が効くのは椎間関節性の腰痛と筋筋膜性の腰痛であると考えられており、椎間板ヘルニアなどの椎間板性腰痛には効果がありません。間欠牽引を行っても、飛び出したヘルニアが引っ込むというようなことはありません。

MRI画像が全てではありません

MRI(磁気共鳴断層撮影)画像は全身の様々な断面を画像化できる装置で、骨や椎間板、筋肉、神経などの組織を画像化します。MRI椎間板ヘルニア、脊柱管狭窄症などの診断には必須のものとなっています。しかしこの画像診断でわかることと、実際の症状は一致しないことも多く、画像で見えることとは別の原因により腰痛が起きていることもしばしばあります。

背骨のS字カーブと腰痛の関係

背骨は椎骨と呼ばれる骨が連なってできており、これらの部分全体を脊椎といい、それぞれ頚椎(7個)、胸椎(12個)、腰椎(5個)、仙骨(1個)、尾骨(1個)からできています。
背骨を横から見るとS字カーブを描いています。頚椎は前へ、胸椎は後ろへ、腰椎は前へカーブすることでS字となっています。このS字カーブを描いていることにより、背骨はしなやかさと強靭さを持ち合わせることができます。そのことで重さにも耐えることができ、体のバランスを取ることも可能になり、その中を通る脊髄と脊髄神経を保護するのにも適しています。

人は直立歩行をしているため、背骨は重力がかかる縦方向の重みがかかります。この体の重みが一番かかるのが腰椎の部分になります。腰椎への負担を和らげるために腰椎は前側にカーブしているのですが、これが失われていると腰椎への負担が過度にかかることになります。それが腰痛を引き起こすことになります。この腰椎の前へのカーブは腰椎の前弯と言います。

腰椎前弯が失われる原因

腰椎前弯が失われる最も多い原因は日常生活の習慣の中に隠れています。オフィスワークで長時間座らなければならない、荷物の上げ下ろしで体を前かがみにした姿勢を続けるなどといったことにより腰椎前弯は失われていきます。また腰椎の前弯が失われていたとしても、元の湾曲を取り戻そうとすることはまずしないと思います。これでは腰痛が良くなることはありません。

椎間板の役割と腰への負担

人は直立歩行のため腰への負担がかかりやすく、その負担を軽くするために腰椎の前弯をつくり対応していることはお話しました。もうひとつその負担を軽減するものとして「椎間板」があります。椎間板は椎骨と椎骨の間にあり、衝撃を吸収するクッションのような役割をしています。
私たちは立っているだけ、寝ているだけでも背骨にはある程度の負荷がかかっています。この時最も大きな負荷がかかっているのが椎間板で、特に腰椎の椎間板に負荷がかかります。実際にはこの負荷の7割が椎間板で吸収され、残り3割が椎間関節で吸収されます。つまり、腰椎で最も負荷がかかるのが椎間板で、次に負荷が大きいのが椎間関節になります。

どの姿勢で椎間板に大きな負荷がかかるのか

立っている時に椎間板にかかる負荷を100とすると、仰向けの姿勢では25、前かがみになって立つ時は150、まえかがみで荷物を持ち上げると230になります。姿勢良く座っている場合には、立っている時よりも負荷は大きく140です。姿勢をわるくして座った場合には、負荷は185にもなります。
このことから、日常生活上の多い動きの中で最も負荷をかけているのは悪い姿勢で座っている時であることがわかります。悪い姿勢は腰椎の前弯を失わせることにつながり、腰椎椎間板に大きな負荷をかけてしまうのです。

椎間板の構造

椎間板は円柱状で、中心には髄核と呼ばれるゼリー状の物質があり、そのまわりには線維輪という繊維の束が取り巻いています。上下には軟骨板というフタで閉じられています。椎間板は水分が豊富なため柔らかさがあります。

椎間板性腰痛

椎間板性腰痛には椎間板の変化、変形の度合いにより4つのタイプに分けることができます。

①椎間板膨隆
腰椎前弯が失われると、腰椎の前部に圧がかかり、髄核が後方に移動し、椎間板が後方に膨らむ

②椎間板突出
①よりも髄核がさらに後方に移動し、椎間板が後方に飛び出す

③椎間板脱出
繊維輪が破れて髄核の一部が外に飛び出してくる

④椎間板塊遊離
繊維輪を突き破り、椎間板の組織が外に出て離れた状態となる。

一般に椎間板性腰痛は①を言い、②〜④は座骨神経痛を伴い椎間板ヘルニアと呼ばれています。

椎間板ヘルニア

椎間板ヘルニアでは繊維輪が裂けたことによる痛みだけでなく、飛び出した組織が背骨の後方にある脊髄神経の根元(神経根)を圧迫します。神経根は坐骨神経となるので神経の通り道に沿って痛みやしびれが出現します。坐骨神経は太もも裏から膝下へと通っており、神経圧迫が強くなると痛み、しびれから麻痺に進行していきます。

椎間関節性腰痛

椎骨は前方にある椎体と後方にある椎弓からなっています。上下の椎体をつないでいるのが椎間板で、上下の椎弓をつないでいるのが椎間関節になります。
椎間関節の軟骨がすり減ったり、椎間関節にずれができて起こる腰痛が椎間関節性の腰痛になります。