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自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!広背筋のほぐし方、緩め方!

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今回は広背筋のほぐし方、緩め方を紹介します。
広背筋に緊張や硬さがあると、肩甲骨周辺から腕の内側に痛みが広がることがあります。また肩関節の外転(腕を外に挙げる動き)や外旋(肩関節を外に回す動き)が制限されることもあります。また広背筋は骨盤にもついており、体の側屈(腰を横に倒す運動)にも制限が生じることがあります。

 目次

広背筋のほぐし方、緩め方

広背筋とは

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出典:姿勢と動きの「なぜ」がわかる本

広背筋は脊柱(背骨)から上腕骨小結節稜についています。広背筋の作用としては、起始部(脊柱側)がそのままで停止部(上腕骨側)が収縮すると肩関節の伸展(腕を後ろに伸ばす動き)に働きます。腕を上げた際には、広背筋は引き延ばされるため、腕をしっかり挙げるには広背筋の柔軟性が大切になります。柔軟性がない場合、脊柱を過度に伸ばす代償運動が起こります。そのため、広背筋の柔軟性低下がある場合には、腰部に負担がかかっているかもしれないことを知っておく必要があります。
肩関節の内転(腕を体側につける運動)の作用もあり、肩を外転(腕を外側に挙げる)した際には、広背筋の柔軟性がないと外転に制限が出ます。
肩関節内旋(肩を内に回す)の作用もあり、肩関節外旋(肩を外に回す)の際に広背筋の柔軟性がないと外旋に制限が出ます。

広背筋が緊張した時の症状

広背筋が緊張すると、側腹部(脇腹)に痛みが出る場合があります。また、痛みが肩甲骨から腕の内側、薬指、小指へと広がることもあります。背伸びをしたり、体を前に傾ける時に必要な伸びる動きが制限されます。

広背筋が緊張する原因

広背筋は、腕を上げたり下げたりする動きの繰り返しで緊張します。特に頭上に腕を上げたままでの作業を長時間行っていると緊張しやすくなります。

広背筋の柔軟性の見方

仰向けで腕を耳の横まで上げます。
①その時に腰が反る可能性があります。
②耳の横まで手を上げた後に脱力すると耳から腕が離れる可能性があります。

座位あるいは立位で腕をバンザイします。
①この時に腰が反る可能性があります。

前腕同士を合わせて顔の前で上に上げた場合に、
①肘が鼻より上に上がらない可能性があります。

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ほぐし方、緩め方

写真は右広背筋の緩め方になります。
参考書籍は「痛みの臨床に役立つ手技療法ASTR」です。

①右腕を体側に近づけておきます。左手人差し指から小指で右広背筋に押圧を加え、お尻の方向に引っ張ります。

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②右腕を外方向、上に挙げ、体をやや左に倒します。

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ポイント

広背筋に押圧を加えるのが大変な方は、指圧器を使うとほぐしやすくなります。


もしくはパートナーと一緒に行いましょう。
その際はうつ伏せになって行うとパートナーは広背筋を押圧しやすくなります。