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リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

骨盤の位置を整え腰を回すとインナーマッスルが活性化しウエストがくびれます

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今回は美容関係のお話をしようと思います。
骨盤を整え腰を回すとウエストがくびれる…タイトルにもありますがこれ、本当です。
骨盤が整った状態でお腹周りの深層筋であるインナーマッスルが活性化すれば、ウエストにくびれが出てきます。今回骨盤ずれの状態の確認から、その調整方法、ウエストをくびれさせるための運動方法を順に説明していきたいと思います。

 目次

骨盤のずれとインナーマッスルの関係

インナーマッスル

ひとの体には表層にある筋肉と深層にある筋肉に分かれています。このうち深層にある筋肉を「深層筋」=「インナーマッスル」と呼びます。場合によっては「コア」と呼び、「コアトレーニング」などという言葉も聞いたことがあるかもしれません。
お腹周りにもこのインナーマッスルが存在し、骨盤から背骨、肋骨にかけて付着しており、骨盤の近くで体を安定して支える役割があります。

骨盤のずれとインナーマッスル

インナーマッスルがしっかりと働いている場合には骨盤、背骨などにずれは生じず体を安定的に支えてくれます。しかし、このインナーマッスルに緩みが生じると、筋肉が付着している骨盤などにずれが生じてしまうのです。
骨盤にずれが生じるとどうのようなことが起きるでしょうか。
骨盤は内臓を適切な位置に保つ役割があるのですが、骨盤のずれにより内臓は下下がってしまいます。すると内臓機能は低下し、代謝も悪くなってしまいます。また子宮も圧迫されるためホルモンバランスの乱れにもつながってしまいます。
ご存知の通り、代謝の低下は太る原因となり、ホルモンバランスの乱れは肌荒れなどのトラブルにつながります。
逆に言えば、インナーマッスルが活性化し骨盤のずれが整っていれば、代謝は上がり、脂肪が燃えやすい体質になることが予測できます。

骨盤のずれの確認と調整方法

鏡を見て簡単検査

骨盤のずれを確認していきましょう。
鏡を用意し、座位姿勢もしくは立位姿勢で行います。
①自分の脇腹を骨盤に向かいたどっていくと、腸骨という骨に触れます。この腸骨の上に人差し指の付け根あたりを乗せます。
②ここで鏡を確認し左右を比較すると、どちらかの指が高くなっていると思います。これが骨盤のずれになります。
私の場合、右が高いです。

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骨盤のずれを調整しよう

骨盤のずれを簡単に調整できる方法があります。
①座位もしくは立位で行います。
②両手を頭上に上げ、一方の脇腹がしっかりと伸びるように1分程度保ちます。
③もう一方の側の脇腹を伸ばします。

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肩の痛みで頭上に上げられない場合、頭の上に手を乗せるか、もしくは胸の前で腕組みして行いましょう。

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この運動により骨盤のずれが整う他に期待できる効果として
①腰痛軽減
②膝の痛みの軽減
③太ももの外側の筋肉、靭帯のリラックス
④肩の可動範囲の拡大
などです。

お尻締めで腰の骨(腰椎)のずれを整える

ただお尻を締めるだけ

骨盤のずれと同様に、背骨にもずれは生じやすくなっています。腰の骨のずれは自分では確認しづらいのですが、その調整方法は簡単なため紹介します。腰の骨のずれも整っていれば、インナーマッスルも活性化しやすくなります。

①立位で背筋を伸ばします(ある程度リラックスして、背中を後ろに反らさないように)。この時かかとをつけ爪先は間を開けます。
②その場でお尻を締めます。10秒キープを10回程度行います。

この運動で他に期待できる効果は
①腰痛の軽減
②背中を反らす運動の可動範囲の拡大
③姿勢改善
などです。

下っ腹ぽっこりさようなら&くびれ出現エクササイズ

骨盤の左右・前後運動

骨盤、腰の骨のずれが整った状態で骨盤の運動を行うことで、適切な骨の位置を安定させることができます。すなわち歪みにくい体づくりをしていきます。これにより身体のラインは整っていきます。さらにインナーマッスルを使うため下っ腹ぽっこりも解消できます。

まずは骨盤の左右運動です。

①腰に手を当てて立ち、お腹を凹ませながらおへそに力を入れます。
②おへそに力を入れたまま、腰を左右に動かしていきます。このとき頭と肩は動かさず、腰も前に突き出ないようにします。

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次に骨盤の前後運動です。

①腰に手を当てて立ち、お腹を凹ませながらおへそに力を入れます。
②おへそに力を入れたまま、上半身は動かさないように骨盤を前後に動かします。

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腰回し運動

①腰に手を当てて立ち、お腹を凹ませながらおへそに力を入れます。
②その場で腰を中心におおきな円を描いていきます。このとき頭と肩は動かさないようにしてください。腰を回すたびに脇腹の筋肉に意識を向けるとさらに効果的です。
③左右10回ずつ行いましょう。

腰のスイング運動

①お腹に両手を当て立ちます。腰に手を当てて立ち、お腹を凹ませながらおへそに力を入れます。
②ゆっくりで構わないので、一方の方向に重心を移し、同側の脇腹を締めます。
③ゆっくりと中心に体重を戻し、もう一方に体重を移し、同側の脇腹を締めます。これを左右10回行いましょう。

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もう少し負荷をかけたい人向け、猿の餌取り運動

①両手を口に持っていき立ちます。
②一方の側に体重を移し、斜め上方に食べ物があるのをイメージし、目一杯脇腹を伸ばしながら手を伸ばします。
③ゆっくりと中心に戻り、手を口に戻します。
④逆の手も同様に行っていきます。これを左右10回行いましょう。
手を口に当てておくことで、中心に戻ったときにお腹周りに入れていた力がリセットされにくいのでトレーニングの効果が高まりやすくなります。

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これらの運動は、下腹を凹ませたりくびれを作るだけではなく、腰痛予防のエクササイズとしても行えます。

 まとめ

身体の深層部にあるインナーマッスルが活性化すると、骨盤が適切な位置に保つことができます。
骨盤にずれが生じると内臓機能の低下、代謝も低下し太る原因となってしまいます。
骨盤のずれは自分で確認できます。またその調整方法も簡単です。
骨盤や腰の運動を行うと、ぽっこり下腹を凹ませたり、くびれを出現させることができます。

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