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自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできる骨盤底トレーニング!タオルを使う簡単エクササイズで姿勢は良くなります!

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今回はタオルを使って座った姿勢のままできる骨盤底トレーニングを行いたいと思います。本当はエクササイズボールを使うのですが、タオルで代用可能です。
このエクササイズを行うと骨盤底筋、背中、お腹周りの筋肉の働きが活性化されます。
これらの筋肉の働きが良くなると、姿勢の改善が期待できます。

 目次

タオルを使う簡単エクササイズで姿勢は良くなります!

タオルを用意しよう

トレーニングに使用するタオルを用意します。使用するものはバスタオルで、数回折ってからクルクルと巻きましょう。直径10センチ程度が良いです。たったこれだけで完成です。これを2つ用意します。

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タオルに乗ってバランスを取ろう

これからトレーニングを行うのですが、タオルの上に座りバランスを取ります。最初のうちはなかなかバランスがとりにくいと思いますので、注意して行ってください。
バランスを取りにくい中で姿勢を保とうとすると、普段は働ききれていない筋肉もバランス調整に動員されるので、筋肉は活性化されます。
2つのタオルを使用すると、2つの面に対してバランスを調整する必要があるので、より効果的なトレーニングになります。

①タオルをお尻の下、座骨結節のやや前方に置きます。最初はタオルの上でバランスを取ります。可能になれば、骨盤を前に傾けたり後ろに傾けたりしましょう。

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②片方のタオルを外して再びバランスを取ります。どうでしょうか、先ほどよりもバランスがとりにくいため、骨盤、背中、お腹周りの筋肉大きく働かなければいけません。そこから浮いている側の座骨結節を前後に揺らしてみましょう。

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③タオルを逆に置いて、バランスを取り浮いている座骨結節を前後に揺らします。
④タオルを外し、座りなおします。座骨結節の上に体重がしっかりとのっているのを感じ取れるでしょうか。またさっきまでとは違い姿勢が良くなっているかもしれません。

タオルの上でさらに体を動かそう

①タオルを座骨結節のやや前に置いてその上に座ります。そこから上半身をしっかりと前に倒します。全身の力を抜き、リラックスして1分程度楽に呼吸をします。

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②体を起こしていくのですが、タオルに座骨結節を押し付けるようにしながらゆっくりと起きていきます。
③タオルを外して姿勢を確認してみてください。先ほどと比べて変化は感じ取れているでしょうか。

まとめ

タオルを使用し簡単な骨盤底トレーニングが可能です。
タオルに乗ってバランスをとったり体を動かすことで、骨盤底筋、背中、お腹周りの筋肉の働きが活性化されます。
これらの筋肉が活性化されると、猫背等の不良姿勢の改善が期待できます。

参考文献