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自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできる骨盤底トレーニング!座骨結節の動きは良い姿勢やお腹の引き締めに効きます!

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良い姿勢のために必要なことに、座骨結節を感じ取ることが大切になります。
特に座っている場合、座面に対して左右両方の座骨結節に対して均等に体重を乗せていることが重要です。人は普段の習慣的な姿勢などで左右非対称な姿勢になっていることが多く、そのため骨盤底のバランスを失っていることが多いです。
座骨結節を含む骨盤底がバランスを失うと、背骨、股関節などと連動性があるため、姿勢も悪くなってしまいます。今回は座っている姿勢における座骨結節の正しい位置関係や、均等に体重が乗せることができるかなどを通して、良い姿勢に近づく準備をしていきたいと思います。

目次

座骨結節の動きは良い姿勢やお腹の引き締めに効きます!

座骨結節を通して仙骨を感じよう

①骨盤をゆっくりと前後に傾けます。すると座骨結節もゆっくりと座面に接しながら前後に揺れます。

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②左右の座骨結節を椅子に押し付けます。どちらをより強く感じ取ることができるでしょうか。理想は左右同じように感じ取れることです。

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仙腸関節と呼ばれる、仙骨と腸骨の間に指を置きます。仙骨と腸骨両方の動きを感じ取れることが大事になります。体重を左右の座骨結節にかけます。このとき仙腸関節の動きを感じます。両方に同じ動きを感じ取れるでしょうか。

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④両手は仙腸関節に触れたまま、骨盤を前後に傾けてみましょう。仙腸関節の動きは左右同じに感じ取れるでしょうか。

そわそわすると骨盤底が活性化します

①座った姿勢で上半身を前に倒します。すると座骨結節が広がっていくことが確認できます。次に上半身を起こしていくと、座骨結節は近づいていきます。この動きを何回かリズムよく繰り返してみましょう。座骨結節の動きをしっかりと感じ取れるようにします。

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②座骨結節を広げることで骨盤を前に傾け、上半身を前に倒します(座骨結節から動くことを意識することが大切です)。次に座骨結節を近づけて骨盤を元の位置に戻し、上半身も戻していきます。

座骨結節を振るとお腹が引き締まります

①座骨結節を椅子の下に沈むようにイメージしながら動いて見てください。不思議と胸、お腹のあたりが伸びてくるような感じがしませんか。
②片方の座骨結節を持ち上げ浮かします。浮かした座骨結節を前後に振ってみてください。次に片方の手で座骨結節に触れながら同じように座骨結節を振りましょう。

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③浮かした座骨結節にブラシがついている所をイメージしながら、そのブラシで絵を書きます。
④両方の座骨結節に均等に体重を乗せます。先程浮かした側の肩や背中、骨盤底に解放感を感じる事ができるでしょうか。また脇腹周囲を比べると、行った側のお腹が引き締まっていることを感じ取れるでしょうか。

まとめ

座骨結節しっかりと感じ取れることは良い姿勢にとって重要です。
そのために、座骨結節を通して仙腸関節の動きを感じ取る必要があります。
上半身を前後に動かしながら座骨結節の動きを感じると(そわそわすると)、骨盤底が活性化します。座骨結節の動きは骨盤底を活性化させ、腹部(コア)も活性化させることができます。

参考文献