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自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

リハビリ療法士直伝!自分でできる骨盤底トレーニング!良い姿勢のために背中の動きと骨盤の動きの連動性を確認しよう!

骨盤底トレーニング

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骨盤の各骨と股関節、背骨の動きとの関係性ですが、動きが増えてくるとややこしくなってきますね。
ですのでまた復習です。

骨盤が前に傾く(前傾)と仙骨は前に動き(ニューテーション)、尾骨は後ろに動きます。坐骨結節は離れ、上前腸骨棘は近づきます。また大腿骨は内側に回旋(内旋)します。そして腰椎は伸びます(伸展)。

 骨盤が後ろに傾く(後傾)と仙骨は後ろに動き(カウンターニューテーション)、尾骨は前に動きます。坐骨結節は近づき、上前腸骨棘は離れます。また大腿骨は外側に回旋(外旋)します。そして腰椎は丸くなります(屈曲)。

複雑ですね。動きのイメージとともに毎日繰り返し動かしていると定着してくると思います。

前回立った姿勢で骨盤の前傾に伴う腰椎の伸展、骨盤の後傾に伴う腰椎の屈曲の動きを確認しました。
今回は四つ這い姿勢の中で同様に動きを感じてもらいたいと思います。
この動きも姿勢矯正、良姿勢に関わってくる大事なトレーニングになります。

  1. 参考文献
    フランクリン・メソッド 骨盤力
    骨盤底トレーニングの理論から実践まで丁寧に書かれています。
  2. 方法
    四つ這いになります。背中を天井に向けて丸める運動と、重力に従ってゆっくりと戻していく運動の中で、骨盤、坐骨結節、尾骨、仙骨の動きをイメージとともに確認していきます。
    ①背中を丸めます(骨盤後傾と腰椎屈曲)。坐骨結節は近づき、尾骨は前に動き、仙骨は天井に持ち上がるようなイメージです。

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    ②今度は逆の動きで、坐骨結節は離れ、尾骨は天井に持ち上がり(後ろに動く)、仙骨が下に沈むイメージで、背中を元の位置に戻していきます。

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この動きもイメージが定着できるまで繰り返し行いましょう。
今までのトレーニンングでわかると思いますが、骨盤底の柔軟性、強度を高めるために、筋トレのように高強度なトレーニングは必要ありません。
毎日継続して続けるにはこのようなイメージとともに動きの連動性を高めるトレーニングが最適であると思われます。