自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

リハビリ療法士直伝!自分でできる骨盤底トレーニング!骨盤と背骨の動きは姿勢矯正への近道です!

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前回骨盤と足の動きの連動性を見ていきました。
今回は姿勢矯正にもつながるのですが、骨盤の動きは仙骨を通じて背骨の動きにも関連してきます。
骨盤が前に傾く(前傾)と仙骨は前に動きます(ニューテーション)。このとき腰の骨(腰椎)は伸びて(伸展)いきます。
一方骨盤が後ろに傾く(後傾)と仙骨は後に動きます(カウンターニューテーション)。このとき腰の骨(腰椎)は曲がって(屈曲)いきます。

基本的に、良い姿勢を取っているときは、背骨が伸びています。つまり、骨盤は前傾して仙骨はニューテーションしているのです。
この骨盤前傾、腰椎伸展の動きがうまくできていないと、筋肉の緊張度合いもバランスが崩れていき、また骨盤・背骨の柔軟性も失われていきます。すると股関節の柔軟性も失われ、身体の固さにつながってしまうのです。これは腰痛の原因となってしまします。
そのため、骨盤底トレーニングを行うと腰痛軽減に役立つことが知られているのです。
では、骨盤前傾・腰椎伸展、骨盤後傾・腰椎屈曲の組み合わせをイメージとともに動きを確認していきましょう。

  1. 参考文献
    フランクリン・メソッド 骨盤力
    骨盤底トレーニングの理論から実践まで丁寧に書かれています。
  2. 方法
    ①足をやや開いて立つ姿勢からスタートです。骨盤を前傾させ、腰椎を伸展させます。このとき仙骨は前に動き、坐骨結節が近づいていくことをイメージします。

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    ②今度は逆に骨盤を後傾させ、腰椎を屈曲させます。このとき仙骨は後ろに動き、坐骨結節が離れていくことをイメージします。

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    ③同じように骨盤を前傾させ、腰椎を伸展させます。このとき仙骨は前に動き、上前腸骨棘は近づいていくことをイメージします。

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    ④逆に骨盤を後傾させ、腰椎屈曲させます。このとき仙骨は後ろに動き、上前腸骨棘は離れていくことをイメージします。

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この動きをイメージとともに定着できるように何度も繰り返してみましょう。この動きで骨盤底の筋肉や、腰椎周辺の筋肉の動きが知覚できるようになると思います。
この知覚力を高めることで、骨盤底や背骨の柔軟性、強度が向上していきます。
また老化現象による椎間板といわれる組織(椎間板ヘルニアに関連)の変性予防にも貢献できると考えています。