自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

リハビリ療法士直伝!自分でできる骨盤底トレーニング!骨盤を持ち上げると腰がリラックスします!

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毎回のように復習しているのですが、

仙骨が前に傾く(ニューテーション)と尾骨は後ろに動きます。この時坐骨結節はお互いに離れ、上前腸骨棘は近づいていきます。
仙骨が後ろに傾く(カウンターニューテーション)と尾骨は前に動きます。この時坐骨結節はお互いに近づき、上前腸骨棘は離れていきます。

なかなか覚えるのが大変ですね。図を見て骨の位置を確認しながらイメージを強めると覚えやすくなります。人の記憶はらせん状に、繰り返し確認していくと定着力が高まりますよ。

今回は、骨盤を持ち上げる事によって、腰全体の組織が緩む事を期待したいと思います。

行う事は簡単です。仰向けで膝を曲げ(踵は地面にについている)、お尻を上(天井方向)に持ち上げるだけです。このときもちろん骨盤の各骨がどう動いていくかのイメージを持ちながら行う事が大事になります。

  1. 参考文献
    フランクリン・メソッド 骨盤力
    骨盤底トレーニングについて、理論から実践まで丁寧に書かれています。
  2. 方法 
    始める前に、仰向けで腰の状態を確認しましょう(腰はリラックスしているか、張りなどはないか)。
    ①仰向けで踵を地面につけ膝を曲げます。お尻を上に持ち上げます。このとき、骨盤が後ろに回っていくのですが(図参照)、坐骨結節は近づいていきます。坐骨結節を実際に触りながら行う事も可。イメージの注意点は、骨盤が後ろに回っていくということ、坐骨結節が近づいていくという点です。

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    ②お尻を床に下ろしていくと、坐骨結節は離れていきます。
    ③もう一度お尻を持ち上げます。今度は尾骨に焦点を当てます。尾骨から天井に向かい、紐で吊るされている所をイメージし、その紐が持ち上げられお尻が上がっていくようなイメージです。
    ④お尻を下ろしていきます。今度は紐の助けでゆっくり静かにお尻が床についていきます。

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この動作を3〜4回繰り返してみましょう。
だんだん腰周りがリラックスしてきていませんか。