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自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!小円筋のほぐし方、緩め方!

肩こり解消法

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小円筋は、以前紹介した棘下筋と同じく、上腕骨を外に回す運動(外旋)に関与している筋肉です。五十肩などの状態の方は、この筋肉が固くなっていたり、伸びににくくなっていることが多いです。今回、小円筋のほぐし方、緩め方について、文献を参考にまとめていきたいと思います。

目次

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!小円筋のほぐし方、緩め方!

小円筋とは

肩甲骨の外側縁の下角より起始し、上腕骨大結節、肩関節包に停止します。
小円筋の作用は棘下筋の補助をしながら上腕骨の外旋をします。また肩関節伸展、内転にも作用します。

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!棘下筋のほぐし方、緩め方! - 自分でできる体健やかブログ

小円筋は、棘下筋、肩甲下筋、棘上筋とともに回旋筋腱板(ローテーターカフ)の一部を成します。

ローテーターカフ(回旋筋腱板)の知識と評価 - 自分でできる体健やかブログ

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出典:ネッター解剖学アトラス原書第3版

小円筋の探し方、触れ方

肩関節を外転し(外に挙げ)、肩を内旋(内に回します)。そこから肩関節を外旋すると、小円筋の収縮を感じることができます。
小円筋のトリガーポイントは棘下筋のトリガーポイントよりも5〜6㎝離れた部位にあります。

小円筋が緊張した時の症状

小円筋のトリガーポイントは、主に上腕と接触している肩後部の限られた痛みとなります。この筋からの痛みは、肩周囲の他の筋の問題が解決するまで気づかれない可能性があります。
トリガーポイントは第4、5指のしびれと疼きを生じさせることもあります。またこのときのしびれ、疼きは小胸筋のトリガーポイントによる可能性もあります。

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!小胸筋のほぐし方、緩め方! - 自分でできる体健やかブログ

第4、5指のしびれでなく痛みがある場合には、広背筋のトリガーポイントが原因となっている可能性もあります。

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!広背筋のほぐし方、緩め方! - 自分でできる体健やかブログ

小円筋が緊張する原因

小円筋が緊張する原因としては、腕を頭上や体の前に長時間持ち上げるような動作をすることが挙げられます。
腕を外旋させる作業を繰り返すことも、小円筋に負担をかけます。

小円筋のほぐし方、緩め方

①まず小円筋の場所を探します。右肩を外側に挙げ、内側に回します(内旋)。左手を右肩甲骨の外側縁にあて、右の肩を外に回します(外旋)。このとき膨らむ筋肉が小円筋です。

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②小円筋を探したら、右肩を外側に挙げ、肩を外に回した位置がスタートポジションです。左手の人差し指から薬指で小円筋を押さえ、肩甲骨の下に向かって引き寄せます。

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③左手の圧はそのままで、右の肩を内側に回します(内旋)。

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小円筋は圧を加えると結構な痛みが生じることがあります。自分で圧を調整しながら緩めていくとよいでしょう。
小円筋は棘下筋とともに、関節の可動範囲に影響を与えやすい筋肉です、それだけ酷使されやすい筋肉にもなっているので、日常的に自分で緩めることは予防的にも重要になってきます。

参考文献