自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

リハビリ療法士直伝!自分でできる寝違え解消法!上部僧帽筋と胸鎖乳突筋の緩め方がミソ!

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今回は肩こりと少し話がそれますが、なってしまうと辛い寝違えについてです。

寝違えると、首を動かそうとするととっても痛いですよね。

あれはおそらく首、肩周りの筋肉が一時的にすごい緊張状態に陥ってしまうために起きてしまう現象だと思われます。

そんな辛い寝違えを、自分でなんとかする方法があるので、紹介したいと思います。

 ポイントは僧帽筋上部線維と胸鎖乳突筋です。

僧帽筋上部線維は首を左右に倒す動き、胸鎖乳突筋は首を左右に回す動きに関与しています。そのため、これらの筋肉を徐々に緩めていけば、寝違えが楽になる可能性が高くなります。

寝違え解消法

  1. 上部僧帽筋の復習(ネッター解剖学アトラス原書第3版より)

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    首の付け根から肩の端(肩峰)についています。

  2. 緩め方
    以前紹介した方法もあるのですが、

    happyhealth.hatenablog.com


    これをいきなり行うとかなり刺激的な痛みを伴う可能性があるので、徐々に緩めていく方法を紹介します。

    右上部僧帽筋の場合(左に首を倒しにくい場合)
    ①左手で、上部僧帽筋上の皮膚をつまみます(肩の端から首の付け根まで順番に行います)。

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    ②皮膚をつまんだまま、右の肩を回します(腕は上げなくて良いです)。また、肩を回す代わりに肩甲骨を背骨側に寄せるようにしても構いません(肩甲骨を背骨に寄せる=胸を張るような運動)。

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    一通り緩め終わったら、首を横に倒して痛みを確認します。痛ければ再び緩めていきます。

  3. 胸鎖乳突筋の復習(ネッター解剖学アトラス原書第3版より)

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    耳の後ろの骨(乳様突起)から鎖骨、胸骨にかけてついています。
  4. 緩め方
    以前紹介した方法を用います。

    happyhealth.hatenablog.com

    この場合も、首を回したり倒したりするのが痛くない範囲で徐々に行っていくとよいと思います。

  5. さらに寝違えを楽にするには
    筆者の経験上、肩甲挙筋を緩めることで楽になる事を経験する事が多いです。

    happyhealth.hatenablog.com

    これも、いきなりすると痛い場合があります。そんな時に徐々に緩める方法を紹介します。

    右肩甲挙筋の場合(首を左に倒しにくい、回しにくい場合)
    ①右手の親指で、右の肩の付け根付近で、指を押し込むとくぼむ部分を探します。見つけたらくぼみに対し親指を押し込んでいきます。

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以上が、寝違えに対する対処法になります。あくまで無理しない程度の範囲から始め、徐々に徐々に範囲を拡大していくようにしてください。