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自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!肩甲挙筋をほぐし方、緩め方!

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肩甲挙筋は、肩甲骨を常に引っ張りあげてくれている筋肉です。そのためとても緊張しやすく、血行不良や痛みを引き起こしやすい印象があります。この筋肉が緊張していると僧帽筋上部線維と相まって、肩が上がったようにに見えます。よく見られるいかり肩のような感じになってしまいます。人は何か作業するときよく腕を使うので、自然に緊張しやすい筋肉と言えます。今回、肩甲挙筋のほぐし方、緩め方について、文献を参考にしながらまとめていきたいと思います。

 目次

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!肩甲挙筋をほぐし方、緩め方!

肩甲挙筋とは

肩甲骨の背骨側の上の端(肩甲骨上角)から頚椎にかけてついています。
その作用は肩甲骨の挙上(肩甲骨の引き上げ)と下方回旋です。また頚椎の側面にも付着していることから頚椎の側屈にも補助的に作用します。

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出典:ネッター解剖学アトラス原書第3版

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出典:誰でもできるトリガーポイントの探し方・治し方

肩甲挙筋の探し方、触れ方

肩甲骨を挙上した際に、肩甲挙筋の走行から判断します。最も探しやすい部位は、肩甲骨上角部分です。
トリガーポイントで一番大事な部分は上角の付近ではなく、分厚い僧帽筋の深部にあるため、強い押圧が必要になります。
また胸鎖突筋のすぐ後ろのトリガーポイントも処置する部位としては重要です。
僧帽筋と同時にトリガーポイントを形成している可能性があります。

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肩甲挙筋が緊張した時の症状

肩甲挙筋にトリガーポイントがあると、頸の付け根に痛みや肩こりを引き起こします。トリガーポイントの活性化では肩甲骨内側縁や肩の背側に痛みを生じさせます。
動作では車のバックの際に後ろを振り返るのが行いにくくなったり、トリガーポイントの存在する側に頭を向けることが困難になったりします。

肩甲挙筋が緊張する原因

日常生活でのストレスや不良姿勢の習慣があると非常に大きな負荷がかかります。
具体的には書類を横に置いてそれを見ながらキーボードを打ったり、リュックサックや肩からハンドバックを下げることは肩甲挙筋の緊張を引き起こします。
また高さの合わない肘掛、習慣的にうつむく姿勢を取り続けること、むちうち損傷なども肩甲挙筋に負荷をかけることにつながります。

肩甲挙筋のほぐし方、緩め方

①左手で肩甲骨の背骨側の上端(肩甲骨上角)を見つけます。そこから頚椎に向かう筋肉が肩甲挙筋です。左手人差し指〜薬指で肩甲挙筋を押さえ、上角側に引きます。次に首を上へ向き、右側に倒します。

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②左手の圧はそのままで、首を下へ向き、左へ倒します。

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他の筋肉も同様ですが、肩甲挙筋でも人により痛みが出ている箇所が違うので、肩甲挙筋の中でも色々な場所に対して緩めていくと良いと思います。
肩甲挙筋を緩めてあげると、肩甲骨の動きが良くなり血行不良、痛みも改善しやすいだけでなく、上腕骨を外に回す関節運動(肩関節の外旋)の運動範囲も広がりやすくなります。五十肩などで外旋運動に制限が出ている方にも緩める価値があるかもしれません。

参考文献