自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!胸鎖乳突筋のほぐし方、緩め方!

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今回は胸鎖乳突筋を緩める方法です。胸鎖乳突筋は前回の広頸筋と同じく首についている筋肉です。やはり猫背で首が前方に出ているような方はこの筋肉が緊張しやすいです。姿勢改善のためにも胸鎖乳突筋を緩めることは大事になってきます。筋肉を緩めた上で、トレーニングをし、また日常からよい姿勢を意識することが猫背改善には大事になってきます。 肩こり解消のコツは自分で動かすことです!!
マッサージだけでは根本的に解消されることはないかと思います。

目次

胸鎖乳突筋のほぐし方、緩め方

胸鎖乳突筋とは

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出典:ネッター解剖学アトラス原書第3版


耳の後ろ側にある骨(乳様突起)から鎖骨、胸骨についています。それぞれの筋の走行により胸骨頭、鎖骨頭と名称があります。
胸鎖乳突筋の左右両方が収縮すると顎を軽く上に上げつつ後頭を前方に引く動きになり、 片方だけが収縮すると頭を反対側に回し、かつ傾けます。また頭を固定している時には、呼気筋として作用します。

胸鎖乳突筋が緊張した時の症状

胸鎖乳突筋に過緊張あるいは硬さがあると、この筋肉自体には痛みは与えませんが、痛みのない首のこりの原因となったり、頭をまっすぐに保っておくことが難しくなります。
胸骨頭に過緊張があると、眼球深くの痛みや、食物を飲み込む際の舌の痛みを引き起こすことがあります。また目の上、耳の後ろ、頭頂などの頭痛の原因にもなりえます。顎関節症の原因筋となる可能性もあります。また目のかすみや複視の原因となったり、目の充血を引き起こす場合があり、眼輪筋の痙攣から眼瞼下垂を引き起こすこともあります。
鎖骨頭に過緊張があると耳の深い場所への痛みを送り、奥歯の痛みの原因にもなります。平衡感覚障害としてめまいや吐き気を引き起こすこともあり、まっすぐに立てないことや転倒の危険にもつながることがあります。難聴の原因としても鎖骨頭の緊張が挙げられます。
全身症状としては鼻、喉などの粘液の過剰分泌の原因となることもあります。渇いた咳が続いている場合には、胸骨頭を緩めることで緩和されることもあります。

緩め方、ほぐし方

右胸鎖乳突筋の場合
①首を右横に倒し、そのまま頭を左へ回します。すると胸鎖乳突筋が浮かび上がってきます。

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②左手で胸鎖乳突筋に対し圧を加え、鎖骨方向に引っ張り、首を反対側に倒します。

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ポイント

胸鎖乳突筋を浮かび上がらせるときは、首を横に倒して頭を反対側に回す動きをしっかり行うことで浮かびやすくなります。
耳の後ろの部分から鎖骨、胸骨の部分まで、指の位置を変えながら全体的に行うことで緩みやすくなります。
普段の楽な姿勢において、首が体に対してどのような位置関係にあるかを確認するのに、一度鏡で横から自分を写してみてはいかがでしょうか。首が前に出ている方は首、顎を後ろに引いて、その姿勢をキープしてみるとかなりしんどいと思います。このように自分の状態を知ることから、姿勢改善への初めの一歩にしてみることもオススメですよ。