自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!棘下筋、肩甲下筋、小円筋、大円筋を一気に緩める運動!

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今回は棘下筋、肩甲下筋、小円筋、大円筋を全体的に緩める運動です。それぞれ単体の筋肉を緩めるよりは簡単にでき、両手を使わなくてもできる内容となっています。これらの筋肉は、上腕骨の内旋、外旋に関与する筋肉です。日常の動きとしてはうちわを使用する動きを想像するとよいと思います。これらの筋肉が硬くなったり、伸びにくくなったりすると、当然ながら関節の動きが制限されてきます。また、腕をバンザイして挙げていく時には外旋の動きも必要です。肩こり、痛みにももちろん関わっている筋肉です。

目次

棘下筋、肩甲下筋、小円筋、大円筋の緩め方

筋の位置

小円筋、大円筋は下図をご覧ください。

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出典:ネッター解剖学アトラス原著第3版

小円筋は肩甲骨の下より上腕骨の後ろ側についており、上腕骨の外旋(外への回旋)に関与しています。大円筋は肩甲骨の下より上腕骨の前側についており、上腕骨の内旋(内への回旋)に関与しています。

緩める運動

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右棘下筋、肩甲下筋、小円筋、大円筋の場合。
3つのポジションから行います。
下ポジション
①腕を下ろした状態から肘を90度曲げ、その位置で上腕骨の内外旋を行います。f:id:happyhealth:20160302220316j:plain

横ポジション
①腕を真横に挙げ、肘を90度曲げます。その位置で上腕骨の内外旋を行います。f:id:happyhealth:20160302222836j:plain

前ポジション
①腕を前に挙げ、肘を90度曲げます。その位置で上腕骨の内外旋を行います。

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ポイント

筋肉は、一番縮む位置と一番伸びる位置までの運動を繰り返すと、自動的に緩んでくれる性質があります。今回はこの性質を利用した運動になっています。それぞれのポジションで働く筋肉が微妙に違ってくるため、3つの位置で腕を動かすことが重要なのです。
今回は片手でもできる運動を紹介しました。自分で動かすことで筋肉が緩むというのはなかなか想像できないと思いますが、実際に緩みます。これは他の関節運動にもあてはまることなので、また紹介していきたいと思います。

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