自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!棘下筋のほぐし方、緩め方!

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今回は棘下筋を緩める方法です。
棘下筋は安定して腕を挙げるために必要な筋肉で、五十肩といわれるような肩ではこの筋肉が硬くなっていることも多いです。関節の動きとしては、外旋という、上腕骨を外に回す動きに関わっています。肩甲下筋と同様、棘下筋も緊張して硬くなったり、伸びにくくなると関節の動きが制限されやすくなってしまうのです。 

目次

棘下筋の緩め方、ほぐし方

参考文献

棘下筋とは

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出典:ネッター解剖学アトラス原書第3版

肩甲棘の下より、肩甲骨の背側面全体についています。
上腕骨の大結節の後方についており、上腕骨を外旋させる作用があります。
棘下筋などの外旋筋の作用で上腕骨が外旋しないと、肩をしっかりと上まで挙げることはできません。また回旋筋腱板である棘下筋は、上腕骨頭を関節窩にひきつけ固定する重要な役割も担っています。
棘下筋は筋肉の中でも特に負担がかかりやすい筋肉になります。

 

棘下筋が緊張した時の症状

棘下筋が過緊張であったり、硬さがあると、筋肉のある位置は後方だが肩前方に痛みを送ることがあります。関節深くの痛みや上腕二頭筋付近にまで痛みが及ぶこともあり、三角筋前部や結節間溝付近の痛みもあり、上腕二頭筋腱炎と誤解されてしまうこともあります。時には肩甲骨の内側、前腕から手にかけて関連痛が送られることもあります。
このような症状が出ると、上腕骨の内外旋が制限され、肩の自由な動きが制限されてしまいます。
具体的な日常生活上の動作では手を背中に回すことが難しくなったり、前開きシャツなどの着脱も困難になります。
棘下筋に過負荷がかかってしまうと、その他の回旋筋腱板筋である棘上筋、肩甲下筋、小円筋にも負担がかかり、その結果4つ全ての筋が機能低下してしまう恐れもあります。

棘下筋が緊張する原因

棘下筋は腕を長時間挙げておかなければならないような作業を続けているとかなりの負荷がかかります。自動車運転でハンドルを握る時間が長い方は棘下筋と棘上筋に過負荷がかかっている可能性があります。

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ほぐし方、緩め方

左棘下筋の場合
①右手で左の背中まで手を伸ばし、人差し指から薬指で棘下筋を押さえます。気持ち背骨側に寄せます。
右手の圧はそのままで、左肩を外、後ろ方向に挙げます。

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②左肩、腕を前に伸ばします。

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ポイント

棘下筋は押さえにくい筋肉です。そして肩甲骨の背面全体についているので、押さえるポイントも多いです。
押さえる場所によって、痛みがあるところがあれば、そこを重点的にやれば良いと思います。
棘下筋は肩甲骨に対して多方向についており、それぞれ働き方が違っています。そのため棘下筋の中でも色々な所が硬くなったり、痛みがでやすくなってしまいます。普段の生活の中で、肩甲骨の位置、動き方はなかなか意識しないものです。肩甲骨の位置を意識できるだけで姿勢が良くなったりもするので、自分で筋肉を緩めていくなかで肩甲骨を意識する良い機会になると思います。
日常的に、気付いた時に緩めていくことができれば多少は楽になるかもしれません。
機能解剖学に基づく棘下筋の評価とリラクゼーション、ストレッチについては、以下のの記事を御覧ください。
機能解剖学に基づく棘下筋の評価とストレッチ・リラクゼーション - 自分でできる体健やかブログ

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