自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!三角筋のほぐし方、緩め方!

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今回は三角筋を緩める方法です。三角筋は腕を前方、側方、後方に挙げる際に働く筋肉です。何か腕を使おうとする際には必ず働く筋肉なので、緊張しやすく、痛みや肩こりを感じる要因となることもあります。腕を挙げるには肩甲骨と上腕骨がしっかりと動いていく必要があるのですが、三角筋が緊張しているとこのバランスが崩れ、腕が挙がりづらいということにもつながる可能性があります。

目次

三角筋のほぐし方、緩め方

三角筋とは

上腕骨を包むようについており、腕を前方に挙げるための前部線維、腕を側方に挙げるための中部線維、腕を後方に挙げるための後部線維と3つの部分に分けています。
三角筋は鎖骨、肩甲棘、肩峰、上腕骨三角筋粗面についています。
三角筋は重い荷物を持ち上げたりする際に、上腕骨が関節窩から脱臼しないよう過剰な負荷がかかりやすい筋肉になります。

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出典:ネッター解剖学アトラス原書第3版より

三角筋が緊張した時の症状

三角筋が過緊張、あるいは硬くなると、三角筋自体に痛みを発生させます。これらの状況下では三角筋は弱化しやすく、あらゆる方向への腕の挙げにくさにつながることが予想されます。
三角筋の筋膜の痛みが、肩関節周囲炎、回旋筋腱板炎などと誤解されてしまうこともあります。

三角筋が緊張する原因

肩関節を前方に挙げる運動(屈曲)は三角筋に負担をかけやすい動作になります。仕事で重い荷物を持ち上げたり、また乳幼児を抱っこする動きも三角筋含め肩周囲筋に負担をかける動作になります。
パソコン作業でキーボードの位置が高すぎても腕を高い位置で保持しなければならず三角筋に負荷を与えてしまいます。

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ほぐし方、緩め方

三角筋の場合
2つのパターンがあります。
筋をに圧をかけるパターン
三角筋前部、中部、後部線維全てに行います(例として前部線維)。前部線維に対し、右手の人差し指〜薬指で押さえ、圧をかけます。

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②右手の圧はそのままで、左腕(肩)を内側に回し、そこから外側に回します。

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皮膚をつまむパターン
三角筋前部、中部、後部線維全てに行います(例として前部線維)。前部線維上の皮膚を右手の親指〜中指でつまみます。

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②右手で皮膚をつまんだまま、左腕(肩)を内側に回し、そこから外側に回します。

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ポイント

三角筋の中部線維は特に緊張しやすく、緩める過程で痛いことが多いです。この筋に限らないですが、緩めていくうちに痛みが初めの半分、1/3と軽減していくと思います。1/3程度になれば次の箇所を緩めていくと良いでしょう。
三角筋前部、中部、後部線維の中でも場所を色々と変えることで、全体が緩まっていきます。
三角筋は表層にあり常に頑張ってくれている筋肉です。肩こり解消として日常的に緩めていくことが楽になるコツかもしれません。

参考文献