自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!肩甲下筋のほぐし方、緩め方!

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今回は肩甲下筋を緩める方法です。

肩甲下筋は安定して腕を挙げるために必要な筋肉で、五十肩といわれるような肩ではこの筋肉が硬くなっている事も多いです。肩甲下筋が緊張して硬くなったり、伸びにくくなると関節の動きが制限されやすくなってしまうのです。

この筋肉が酷使されると、腕が挙がりにくくなったり、肩周囲に痛みが発生する事が考えられます。

肩甲下筋も肩こりに関係している筋肉なので、日頃から意識して緩めておく事は大事かと思います。

肩こり解消のコツは自分で動かす事です!!

マッサージだけでは根本的に解決する事はないかと思われます。

肩甲下筋のほぐし方、緩め方

肩甲下筋とは

肩甲骨の前側全体から、上腕骨についていきます。体の表面からは、一部分しか触る事ができません。
肩関節の内旋に作用し、他の回旋筋(棘上筋、棘下筋、小円筋)とともに上腕骨の安定性に関与しています。
五十肩などの肩関節周囲炎では肩甲下筋の緊張が関与していることが多いです。

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(出典:ネッター解剖学アトラス原書第3版)

肩甲下筋が緊張した時の症状

痛みは肩の後ろの深い部分に感じます。関連痛として、上腕、手首の甲側にも痛みが広がることがあります。
肩甲下筋がうまく働いていない状態では、棘上筋が優位になり過ぎてしまい、腕を上げる際に上腕骨が肩峰にあたってしまう(インピンジメント)ことがあります。
肩を動かした時に音がする場合、肩甲下筋、あるいは棘上筋に問題があることが多いです(両方の場合もあり)。
肩甲下筋が緊張すると肩の可動範囲が狭くなり、腕を交差させることや背中に回すことに困難が生じやすくなります。

肩甲下筋が緊張する原因

突然の転倒などで肩に過度の負担がかかると肩甲下筋を緊張させてしまう場合があります。
骨折や脳卒中などの治療で長く肩を動かせないでいると肩甲下筋の緊張を高めてしまうことがあります。


肩甲下筋のほぐし方、緩め方

写真は右の肩甲下筋の緩め方になります。

参考書籍は「痛みの臨床に役立つ手技療法ASTR」です。

①右腕を90度程度前方に挙げ、突き出します。すると、脇の後ろと肩甲骨の間のスペースが空くので、そこに左手の指先を差し入れます

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②そのまま脇を締めます。これがスタート姿勢です。

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③そこから右腕を右斜め上方に挙げていきます。

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ポイント

肩甲下筋を緩めるのはかなり痛い場合があります。そのため、指を差し入れる手は圧を調整してください。痛さ加減を調節できるのも自分でできるシリーズのメリットです。
斜め上方に腕を挙げていくときはゆっくりと筋肉が伸びていくのを感じながら行ってください。
肩甲下筋は目立たないが重要な筋肉です。また緩める場合、かなりの我慢が必要な場合もあります。肩の凝り、また痛みをとるのに必要な痛みもあるという事を頭の隅に入れながら緩めてください。日常的に、気づいたときに緩めていく事ができれば多少は楽になるかもしれません。