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リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!小胸筋のほぐし方、緩め方!

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今回は小胸筋を緩める方法です。小胸筋が緊張すると、肩の位置が通常よりも前方に引っ張られやすく、猫背姿勢を強調するような感じになってしまいます。以前紹介した大胸筋よりも深いところにあり、普段はなかなか意識しにくい筋肉のひとつです。
肩が前方に出ているということは、他の肩周囲の筋肉も引っ張られる可能性が高いので、それぞれに影響して肩こりを強く感じてしまう原因となってしまいます。肩こり解消のコツは自分で動かすことです。マッサージだけでは根本的に解決することはないかと思われます。

 目次

小胸筋のほぐし方、緩め方

小胸筋とは

大胸筋の下に隠れており、烏口突起から上部肋骨ついています。
小胸筋は烏口突起を引き下げることで、肩甲骨の安定性に関与しています。
また激しい運動をしている時の呼吸の補助として、肋骨を引き上げることで胸郭を広げる役割があります。

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(出典:ネッター解剖学アトラス原書第3版)

小胸筋が緊張した時の症状

痛みは肩の前面に出ます。
関連痛として、腕から肘の内側、中指、薬指、小指の外側に広がることもあります。小胸筋の緊張により、腋窩動脈と上腕神経を圧迫すると、手首への血流が悪くなることがあります。また上腕神経の圧迫により腕から指にかけてのしびれ感が出現することがあります。
小胸筋が短い状態だと猫背の原因となります。この猫背は背中の真ん中あたりを緊張させ痛みを引き起こします。
小胸筋の緊張は、肩甲骨が胸郭に張り付くのを妨げます(翼状肩甲)。そのために、頭上に腕を上げたり、後ろに手を回す動きが行いにくくなります。

小胸筋が緊張する原因

胸式呼吸をしている方や、咳が慢性的に続いている方は小胸筋を過度に緊張させてしまいます。
むち打ち症、猫背、重いものを持つなども小胸筋の緊張高めてしまいます。
様々なストレスは、無意識のうちに胸式呼吸になりやすく、小胸筋の短縮を招きやすいです。また呼吸は過換気様か浅井呼吸になってしまいます。

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小胸筋の緩め方

写真は左小胸筋の緩め方になります。
①左脇の下に右手を入れます。そこから前方にたどっていくと、胸の筋肉をつかむことができます。その位置から、人差し指〜小指を体の中心に押し込みます。
一番下の手は名前を隠すための手なので関係ありません。

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②左腕を内側にし、脇をしめます。

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③左腕を斜め右上に挙げていきます。

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ポイント

大胸筋との違いですが、大胸筋の場合は胸の上の筋肉、皮膚を中心に向けて引っ張っています。

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小胸筋を緩めているときは結構痛いですが、数回繰り返していると徐々に痛みが少なくなってくることが多いです。
右腕を挙げていくときはゆっくりと行い、筋肉と皮膚が伸びていくのを感じながら行うのが良いでしょう。
大胸筋、小胸筋とも肩を前方に引っ張る筋肉です。肩こり解消として、また猫背改善として日常的に緩めていくことが楽になるコツかもしれません。自分でこのように動かしながらほぐすことで、普段の生活では動かせていない範囲まで肩を動かすことができます。動かす事が筋肉をほぐし、血行も改善するという良循環につながっていくはずです。

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参考文献