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自分でできる体健やかブログ

リハビリ専門職(作業療法士)の私が、肩こり、肩の痛み、腰痛、膝痛、骨盤トレーニングなど、「自分でできる」をキーワードに対策方法を伝授します。

自分でできる肩こり、肩の痛み解消法!棘上筋のほぐし方、緩め方!

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今回は棘上筋を緩める方法です。棘上筋は腕を挙げるときに初めに働く筋肉で、体の表面よりも深いところにある筋肉です。僧帽筋上部繊維の下にあります。この筋肉を酷使すると、腕が挙がりにくくなったり、肩周囲に痛みが発生することが考えられます。棘上筋も肩こりに関係している筋肉なので、日ごろから意識して緩めておくことは大事かと思います。肩こり解消のコツは自分で動かすことです!!マッサージだけでは根本的に解決することはないかと思われます。

棘上筋のほぐし方、緩め方

棘上筋とは

肩甲骨の肩甲棘のすぐ上にあります。
上腕骨を持ち上げ、他の回旋筋(棘下筋、肩甲下筋、小円筋)と共同で働き、上腕骨の安定性を高めています。

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(出典:ネッター解剖学アトラス原書第3版)

棘上筋が緊張した時の症状

痛みは肩の外側から深い部分にかけてになります。また関連痛としては上腕の外側から前腕、手首にまで痛みが広がることがあります。
棘上筋が緊張すると、腕をあげる時に痛みが走ることがあります。また、日常生活上の動作では髪を洗う動作や髪を梳かすような動作が行いにくくなります。
肩甲骨の関節窩内で上腕骨の動きをスムーズに動かすことができなくなるため、肩を動かした際の音(れき音)の原因にもなりやすいです。
棘上筋がすでに過度の緊張状態である場合には、歩いている時の腕の振りだけでも棘上筋のさらなる緊張を招いてしまうこともあります。

棘上筋が緊張する原因

基本的に肩を使う動作において棘上筋は緊張します。
特に重いものを運ぶなどの重労働では棘上筋の緊張が高まりやすくなります。

棘上筋の緩め方

写真は右の棘上筋の場合となります。

①首の付け根から背中側にたどり肩甲骨の端の骨を探ります。肩の端から背中にたどり、肩甲骨の端の骨を探ります。これが肩甲棘になります。この上にある棘上筋を、順番に緩めていきます。
②右腕を外に開きます。左手人差し指~薬指で棘上筋を上から押さえ背骨側に寄せます。

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③左手はそのまま圧を加えておき、右腕を下におろします。

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ポイント

棘上筋は僧帽筋の下にあるので、押さえるときはやや強めに圧を加えてもよいかもしれません。
腕をおろす時はゆっくりとおろしていってください。
棘上筋は目立たないが重要な筋肉です。日常的に、気づいたときに緩めていくことができれば多少は楽になるかもしれません。

参考文献